Dalam dunia kebugaran, olahraga yang sering terdengar adalah aerobik, seperti lari, bersepeda, atau berenang. Namun, selain itu ada juga olahraga anaerobik. Berbeda dengan aerobik yang mengandalkan oksigen sebagai sumber energi, olahraga anaerobik memanfaatkan cadangan glukosa di dalam otot. Jenis olahraga ini biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi dan dalam durasi yang singkat.

Apa itu Olahraga Anaerobik?

Olahraga anaerobik adalah latihan berintensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat. Tidak seperti olahraga aerobik yang mengandalkan oksigen, olahraga ini menggunakan cadangan energi di otot sebagai bahan bakar. Tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot, sekaligus melatih kekuatan dan performa tubuh.

Baca Juga: Aktivitas Fisik dan Olahraga yang Bisa Mencegah Pikun

Aktivitas yang Termasuk Olahraga Anaerobik

Ada beberapa contoh olahraga anaerobik yang paling umum dan direkomendasikan para ahli kesehatan, di antaranya:

Angkat beban

Angkat beban merupakan bentuk olahraga anaerobik yang paling populer. Latihan ini bisa dilakukan dengan barbel, dumbbell, alat gym, maupun menggunakan berat badan sendiri. 

Latihan angkat beban berfokus pada peningkatan kekuatan, massa otot, serta daya tahan otot, dan biasanya dilakukan dalam bentuk repetisi dengan jeda istirahat di antaranya.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT adalah latihan yang mengombinasikan aktivitas intensitas sangat tinggi dengan jeda pemulihan singkat. Meski hanya berlangsung 15–20 menit, latihan ini efektif membakar banyak kalori, meningkatkan metabolisme, dan merangsang pembentukan otot karena tubuh bekerja mendekati kapasitas maksimal.

Baca Juga: Waspada Bila Tanda-Tanda ini Muncul, Segera Hentikan Aktivitas Olahraga

Circuit training

Circuit training adalah kombinasi beberapa latihan kekuatan dan kardiovaskular yang dilakukan berurutan dengan jeda istirahat minimal. Contohnya: push-up, squat jump, plank, lunges, hingga pull-up. Karena dilakukan singkat namun intens, circuit training membuat tubuh lebih banyak menggunakan sistem energi anaerobik.

Pilates dan yoga intensitas tinggi

Meskipun sering dipandang sebagai latihan berintensitas rendah, beberapa jenis Pilates dan yoga modern, seperti Power Yoga, juga dapat bersifat anaerobik. Misalnya saat menahan pose plank cukup lama atau melakukan rangkaian gerakan vinyasa dengan tempo cepat, otot dipaksa bekerja keras tanpa cukup oksigen, sehingga menimbulkan penumpukan asam laktat dan sensasi "terbakar" pada otot.

Manfaat Latihan Anaerobik

Selain membantu membentuk massa otot dan meningkatkan kekuatan, latihan anaerobik juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin, yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Aktivitas ini turut mendukung kesehatan jantung sekaligus memperkuat daya tahan tubuh.

Untuk hasil yang optimal, olahraga anaerobik sebaiknya dipadukan dengan latihan aerobik dalam rutinitas mingguan, dan dianjurkan dilakukan setidaknya dua kali per minggu.

Jika ingin mengombinasikan latihan anaerobik dan aerobik, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau personal trainer. Dengan begitu, program latihan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh serta riwayat kesehatan yang dimiliki, sehingga lebih aman dan efektif.

Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store maupun Play Store, sehingga lebih praktis tanpa harus datang langsung ke fasilitas kesehatan.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!