Membangun otot bukan hanya tentang penampilan. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang dibakar, sehingga berat badan lebih mudah dikendalikan. Otot yang kuat juga berperan melindungi sendi dan mencegah cedera.

Dalam proses membentuk otot, selain melakukan latihan dengan frekuensi dan intensitas yang tepat, penting juga menjaga asupan nutrisi dan mengatur jadwal istirahat atau rest day agar otot dapat pulih dan berkembang optimal.

Bagaimana Meningkatkan Massa Otot?

Ukuran otot akan meningkat ketika otot secara rutin dilatih untuk menghadapi resistensi. Resistensi ini bisa berupa angkat beban, mendorong benda berat, atau bekerja melawan gaya gravitasi.

Beberapa contoh latihan kekuatan meliputi:

• Mengangkat beban
• Menggunakan mesin beban statis
• Latihan dengan resistance band
• Latihan beban tubuh, seperti push-up dan squat
• Kardio, seperti menaiki tangga atau berjalan di bukit
• Yoga

Resistensi memberikan tekanan pada otot dan menyebabkan cedera kecil pada serat otot. Tubuh kemudian memperbaiki serat-serat ini dengan cara menggabungkannya, sehingga massa dan ukuran otot meningkat. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi otot.

Agar latihan efektif, olahraga harus dilakukan secara konsisten dan menantang. Latihan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama sebaiknya dilakukan setidaknya dua kali seminggu, dengan beban yang meningkat secara bertahap.

Baca Juga: Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga, Mana yang Lebih Baik dalam Membentuk Otot?

Berapa Lama Istirahat (Rest Day) yang Diperlukan untuk Pembentukan Otot?

Selain menyusun program latihan dan nutrisi yang tepat, mengatur jadwal istirahat dan pemulihan otot juga sama pentingnya dalam proses pembentukan otot. Tanpa istirahat yang cukup, olahraga justru dapat menimbulkan kelelahan fisik maupun mental.

Umumnya, rest day setelah latihan berlangsung selama 1–3 hari. Namun, durasi istirahat yang ideal bergantung pada beberapa faktor, antara lain:

Tingkat kebugaran

Bagi pemula, umumnya dibutuhkan lebih banyak rest day dibandingkan mereka yang sudah rutin berolahraga minimal enam bulan. Aktivitas fisik baru menyebabkan perubahan pada sel otot, sehingga sering muncul nyeri otot setelah latihan. Para ahli menganjurkan latihan setiap dua hari sekali, atau memberi tiga hari istirahat dalam seminggu.

Seiring meningkatnya kebugaran dan adaptasi otot, jumlah rest day dapat dikurangi menjadi satu atau dua hari per minggu, sesuai kebutuhan tubuh.

Baca Juga: Pilihan Makanan untuk Bulking (Pembentukan Otot)

Jenis latihan yang dilakukan

Jenis latihan yang dilakukan juga memengaruhi jadwal rest day. Jika melakukan aktivitas aerobik berdampak tinggi, seperti berlari atau angkat beban, tubuh mungkin membutuhkan 2–3 hari istirahat dari latihan tersebut per minggu. Sementara latihan berdampak rendah, seperti bersepeda atau berenang, umumnya membutuhkan waktu pemulihan yang lebih singkat.

Selama masa istirahat dari satu kelompok otot, Anda masih bisa berlatih dengan menargetkan kelompok otot lain. Misalnya, latihan tubuh bagian atas pada hari Senin, lalu latihan tubuh bagian bawah pada hari Selasa. Dengan cara ini, semua kelompok otot utama tetap terlatih, sambil memberikan waktu istirahat yang cukup bagi setiap otot untuk berkembang.

Intensitas dan durasi latihan

Semakin berat atau semakin lama durasi latihan, semakin banyak istirahat yang dibutuhkan agar pemulihan tubuh berlangsung optimal. Para ahli menganjurkan minimal dua hari istirahat di antara sesi latihan intens.

Jika mengalami nyeri otot berlebihan atau rasa sakit yang bisa menjadi tanda awal cedera, sebaiknya beri waktu istirahat lebih lama hingga nyeri benar-benar mereda sebelum melanjutkan latihan.

Pembentukan otot membutuhkan kombinasi latihan yang tepat, nutrisi yang cukup, dan waktu istirahat yang memadai. Lama rest day dipengaruhi oleh jenis latihan, intensitas dan durasi latihan, serta tingkat kebugaran individu.

Apabila memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!