Mengendalikan tekanan darah tinggi bisa dimulai dengan memperbaiki gaya hidup, seperti rutin berolahraga, mengelola stres, cukup tidur, dan menjaga pola makan. Selain membatasi asupan garam, mengonsumsi makanan tinggi protein juga terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Protein untuk Menurunkan Tekanan Darah

Mengatur pola makan adalah salah satu langkah penting dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Salah satu pola makan yang banyak direkomendasikan adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang menekankan konsumsi makanan nabati seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan.

Selain itu, mengonsumsi sumber protein yang beragam juga penting untuk mendukung kesehatan jantung dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Baik protein nabati maupun hewani dapat dimanfaatkan untuk menjaga fungsi kardiovaskular tetap optimal.

Beberapa protein yang baik untuk kesehatan kardiovaskular antara lain:

Ikan

Ikan merupakan sumber protein hewani yang kaya akan kalium. Mineral ini berperan penting dalam menurunkan tekanan darah karena membantu merilekskan pembuluh darah serta mengurangi dampak buruk kelebihan garam yang dapat membebani kerja jantung. Beberapa jenis ikan yang baik untuk penderita hipertensi antara lain salmon, makarel, dan bandeng.

Agar manfaatnya tetap optimal, ikan sebaiknya dimasak dengan cara yang lebih sehat, seperti dipanggang, dikukus, atau direbus menjadi sup.

Baca Juga: Buah-Buahan Ini Mengandung Protein, Baik untuk Sumber Energi

Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga kaya vitamin A, selenium, vitamin B3, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Agar lebih sehat, telur sebaiknya diolah dengan cara direbus. Metode ini membantu mengurangi tambahan garam dan minyak yang biasanya digunakan saat menggoreng.

Daging unggas

Dalam diet DASH, daging unggas masih boleh dikonsumsi asalkan tidak tinggi lemak. Bagian yang paling sehat adalah dada ayam tanpa kulit, terutama jika dimasak dengan cara direbus.

Daging sapi

Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi serta zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi dari tumbuhan. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B12, magnesium, folat, dan fosfor.

Misalnya, satu porsi steak sirloin tanpa lemak seberat 4 ons dapat memberikan sekitar 22 gram protein. Untuk menjaga kesehatan jantung, pilihlah potongan daging rendah lemak seperti sirloin.

Baca Juga: Berapa Banyak Protein yang Perlu Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Beberapa pilihan kacang yang baik antara lain kenari, pecan, kacang mete, kacang putih, dan almon.

Untuk biji-bijian, Anda bisa memilih biji bunga matahari atau biji labu. Keduanya bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat, atau dijadikan taburan pada salad maupun smoothies.

Quinoa

Quinoa adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial serta kaya akan folat. Folat berperan penting dalam membantu tubuh memecah zat berbahaya yang dapat memicu penyakit kardiovaskular.

Mengonsumsi quinoa juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, karena dapat membantu merilekskan pembuluh darah sekaligus menghambat kerja enzim ACE, yaitu enzim yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Baik protein hewani maupun nabati dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Namun, untuk protein hewani sebaiknya pilih bagian yang rendah lemak dan diolah dengan cara lebih sehat, seperti direbus atau dikukus.

Jika memiliki pertanyaan seputar diet untuk hipertensi sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!