Dalam dunia nutrisi, serat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Kedua jenis serat ini memiliki fungsi yang berbeda, namun saling melengkapi dalam mendukung fungsi usus, mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, serta mencegah sembelit.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting mengonsumsi kedua jenis serat secara seimbang. Melalui artikel ini, Anda akan mengetahui makanan alami yang kaya serat larut dan serat tidak larut beserta manfaatnya bagi tubuh.

Sumber Makanan Kaya Serat Larut

Serat larut (soluble fiber) adalah jenis serat yang larut dalam air dan membentuk gel kental di usus. Proses ini membantu memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Selain itu, serat larut berperan sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus yang mendukung kesehatan mikrobioma.

Berikut adalah sumber makanan kaya serat larut:

• Oat dan barley
• Buah-buahan, seperti apel, jeruk, alpukat, pir, dan jambu
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang merah, lentil, kacang hijau, flaxseed, kuaci matahari, dan kacang polong
• Sayuran berakar, seperti wortel, kentang, bit, dan ubi

Baca Juga: Pola Diet Rendah Serat, Apa Manfaatnya?

Sumber Makanan Kaya Serat Tidak Larut

Serat tidak larut (insoluble fiber) adalah jenis serat yang tidak larut dalam air, tetapi dapat menyerap cairan dan menambah volume tinja. Fungsi utama serat ini adalah mempercepat pergerakan isi usus, mencegah sembelit, dan menjaga keteraturan buang air besar.

Serat tidak larut dapat ditemukan pada sumber makanan alami di antaranya:

• Gandum utuh dan biji-bijian seperti beras merah
• Kulit buah dan sayuran, seperti pada apel, mentimun, kentang, dan tomat yang dikonsumsi bersamaan dengan kulitnya
• Sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, brokoli, dan kangkung
• Biji-bijian, seperti chia seed dan flaxseed
• Kacang polong dan jagung

Baca Juga: Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Tips Mengonsumsi Serat Secara Seimbang

Mengonsumsi serat tidak cukup hanya dengan makan sayur atau buah sesekali. Agar manfaatnya maksimal, Anda harus mengonsumsi serat secara seimbang, konsisten, dan dengan kombinasi tepat antara serat larut dan serat tidak larut.

Berikut adalah tips praktis yang bisa diikuti:

• Memahami kebutuhan serat harian sesuai dengan jenis kelamin dan usia
• Mengombinasikan serat larut dan tidak larut dalam pola makan sehari-hari
• Meningkatkan asupan serat secara bertahap, mulai dengan menambahkan 5 gram serat per minggu hingga mencapai target harian
• Memilih makanan utuh, bukan makanan olahan
• Makan buah dan sayur dengan kulitnya
• Menyertakan sumber serat pada setiap makanan
• Minum air dengan cukup
• Membatasi makanan rendah serat seperti makanan cepat saji, makanan manis, camilan olahan, dan daging olahan
• Cermati label makanan saat memilih makanan kemasan

Mengonsumsi serat secara seimbang bukan berarti mengonsumsi lebih banyak serat sekaligus, melainkan memperhatikan konsistensi, variasi, dan keseimbangan. Dengan memilih makanan utuh, menambahkan serat secara bertahap, minum cukup air, dan menyertakan sumber serat di setiap makanan, Anda dapat menjaga kesehatan pencernaan.

Bila Anda memiliki kesulitan dalam mengatur pola makan seimbang, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!