Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sederhana, murah, dan dapat dilakukan siapa saja. Jalan kaki memberikan banyak manfaat kesehatan, mulai dari kesehatan jantung hingga kesehatan mental.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, para ahli merekomendasikan olahraga seperti jalan kaki sekitar 150-300 menit per minggu. Namun, apakah jalan kaki saja sudah cukup memenuhi kebutuhan olahraga harian?
Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan
Olahraga jalan kaki memberikan banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya:
Meningkatkan kesehatan jantung
Jalan kaki secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Aktivitas ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Membantu menurunkan berat badan
Jalan kaki merupakan metode yang efektif untuk membakar kalori, yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Meskipun jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kecepatan dan durasi, aktivitas ini tetap berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi atau di medan yang menanjak.
Baca Juga: Lebih Baik Mana, Jalan Kaki Pagi Hari atau Malam Hari?
Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Berjalan kaki secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini sangat penting untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2.
Meningkatkan kesehatan mental
Olahraga jalan kaki juga memberikan manfaat untuk kesehatan mental. Jalan kaki yang dilakukan di alam terbuka, dapat mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan mengatasi gejala depresi ringan.
Olahraga jalan kaki juga merangsang produksi hormon endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih bahagia serta rileks. Melakukannya secara rutin membantu melepaskan stres dan kepenatan, sehingga memberikan Anda ketenangan dan kesejahteraan mental yang lebih baik.
Kekurangan Jalan Kaki Sebagai Olahraga Utama
Olahraga jalan kaki tetap memiliki beberapa kekurangan, di antaranya:
- Tidak menargetkan semua kelompok otot. Otot-otot bagian atas, seperti lengan dan punggung tidak banyak terlibat selama jalan kaki
- Kurang efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot
- Kurang menantang jika ingin digunakan untuk meningkatkan kapasitas aerobik
Baca Juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar dengan Jalan Kaki?
Cara Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki
Meskipun jalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan, jika digunakan sebagai satu-satunya bentuk olahraga, ada beberapa keterbatasan yang bisa membuatnya kurang maksimal dalam memberikan hasil optimal.
Untuk memaksimalkan jalan kaki sebagai olahraga, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut:
Variasikan kecepatan dan rute
Untuk mendapatkan manfaat lebih, cobalah memvariasikan kecepatan jalan kaki dengan rute yang lebih menantang, seperti rute berbukit atau jalan menanjak. Menggabungkan jalan cepat dengan jalan santai secara bergantian dapat meningkatkan pembakaran kalori dan efisiensi latihan.
Latihan interval adalah cara yang efektif untuk meningkatkan detak jantung dan mendapatkan manfaat kesehatan kardiovaskular yang lebih besar. Anda bisa mencoba, misalnya, berjalan cepat selama 1-2 menit, diikuti dengan berjalan santai selama 1-2 menit. Ulangi siklus ini selama sesi jalan kaki Anda.
Menggunakan alat tambahan
Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa menggunakan beban pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari cedera.
Penggunaan beban pada pergelangan tangan dapat melibatkan otot-otot lengan dan bahu lebih banyak. Sedangkan, penggunaan beban pada pergelangan kaki akan membantu mengaktifkan otot-otot bagian bawah tubuh seperti paha, betis, dan bokong.
Menambah latihan peregangan dan kekuatan
Selain dua cara di atas, Anda juga bisa mengombinasikan jalan kaki dengan latihan peregangan dan kekuatan. Peregangan dapat dilakukan sebelum dan sesudah berjalan.
Sedangkan, latihan kekuatan bisa dilakukan 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan, serta mempercepat metabolisme. Sebaiknya Anda fokus pada latihan seluruh tubuh, termasuk bagian atas, inti, dan bagian bawah tubuh.
Ingin mendapatkan saran yang lebih efektif dalam olahraga jalan kaki? Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau pelatih profesional. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care dengan mengunduhnya melalui App Store atau Play Store.
Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!
- dr Nadia Opmalina
Mayo Clinic (2024). Walking: Trim your waistline, improve your health. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Better Health Channel. Walking for good health. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
Sara Lindberg (2021). Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/walking-on-incline
Mallory Creveling, ACE-CPT (2023). How Often Should You Work Out?. Available from: https://www.health.com/fitness/how-many-days-work-out
Malia Frey, MA, ACE-CHC, CPT (2022). How to Use Interval Walking for Weight Loss. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-use-interval-walking-to-lose-weight-3495456
Sara Lindberg (2021). Walking with Weights: Is It a Good Idea?. Available from: https://www.healthline.com/health/fitness/walking-with-weights
