Osteoporosis membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga mudah menyebabkan patah tulang, terutama saat terjatuh. Tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Bagi penderita osteoporosis, tidur yang cukup membantu menurunkan risiko jatuh dan memperlambat perkembangan kondisi tersebut.

Hubungan Antara Kualitas Tidur dengan Kesehatan Tulang

Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang menurun, sehingga tulang menjadi lemah dan rapuh. Sepanjang hidup, tulang mengalami proses pembaruan terus-menerus: tulang lama rusak dan digantikan oleh tulang baru.

Namun, setelah usia 20-an, proses ini mulai melambat. Sebagian besar orang mencapai massa tulang puncak pada usia sekitar 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, tulang akan kehilangan massa lebih cepat daripada pembentukannya.

Pada orang dengan osteoporosis, kepadatan mineral tulang sangat rendah, membuat tulangnya lebih rentan patah. Selain faktor usia dan hormonal, gaya hidup seperti kualitas tidur yang buruk dan gangguan kesehatan mental juga dapat memengaruhi kepadatan tulang.

Berikut beberapa hubungan antara kebiasaan tidur dengan kesehatan tulang:

Durasi tidur memengaruhi kepadatan tulang

Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan begadang atau tidur kurang dari 5 jam per malam dapat menurunkan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7–8 jam setiap malam. Menariknya, tidur terlalu lama (lebih dari 9 jam per malam) juga dikaitkan dengan risiko penurunan kepadatan tulang.

Gangguan tidur memengaruhi kesehatan tulang

Gangguan tidur seperti sleep apnea menyebabkan seseorang berhenti bernapas secara berulang saat tidur. Kondisi ini menurunkan kadar oksigen dalam darah, yang dapat mengganggu metabolisme tulang dan memicu pengeroposan tulang dalam jangka panjang.

Perubahan pola tidur seiring bertambahnya usia

Kebutuhan tidur dapat berubah seiring bertambahnya usia. Orang dewasa umumnya memerlukan tidur selama 7–9 jam per malam. Namun, saat memasuki usia lanjut, pola tidur sering berubah—seseorang mungkin tidur dan bangun lebih awal dari biasanya.

Selain itu, kapasitas kandung kemih yang menurun juga membuat banyak lansia lebih sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil, yang bisa mengganggu kualitas tidur.

Baca Juga: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Osteoporosis

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur bagi Pengidap Osteoporosis

Menjaga kualitas tidur penting bagi semua orang, termasuk bagi penderita osteoporosis. Orang dengan osteoporosis cenderung mengalami gangguan tidur akibat menahan rasa sakit atau rasa tidak nyaman.

Rasa nyeri yang muncul saat berbaring dapat membuat tidur tidak nyenyak atau sering terbangun di malam hari. Akibatnya, kualitas dan durasi tidur terganggu. Di sisi lain, gangguan tidur juga dapat memperburuk kondisi tulang, sehingga menciptakan siklus yang tidak sehat antara osteoporosis dan tidur yang buruk.

Untuk membantu tidur lebih nyenyak dan mendukung kesehatan tulang, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan oleh penderita osteoporosis:

• Pilih posisi tidur yang nyaman: Tidurlah dengan posisi tulang belakang netral, yaitu kepala sejajar dengan bahu, dan bahu sejajar dengan panggul. Posisi ini membantu menjaga kesejajaran tulang dan mengurangi tekanan pada tubuh saat tidur.

• Gunakan kasur dan bantal yang sesuai: Pilih kasur dengan tingkat kekerasan medium-firm agar dapat menopang tubuh dengan baik, terutama untuk mengurangi nyeri punggung bawah dan memudahkan gerakan. Kasur yang terlalu keras atau terlalu empuk bisa menambah tekanan pada bahu dan pinggul. Kasur jenis pegas atau memory foam bisa menjadi pilihan yang nyaman dan kini tersedia dengan berbagai harga.

• Rutin berolahraga: Aktivitas fisik seperti jalan kaki, latihan kekuatan, dan aerobik ringan dapat membantu memperkuat tulang serta meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

• Berjemur setiap pagi: Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D dan mengatur ritme sirkadian, yang penting untuk pola tidur yang sehat.

• Ciptakan suasana kamar yang mendukung tidur: Pastikan kamar bersih, tenang, dan memiliki pencahayaan yang redup. Suasana seperti ini membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur tidur.

Pengidap osteoporosis terkadang mengalami gangguan tidur sehingga perlu mendapatkan tidur yang cukup. Menggunakan bantal dan alas tidur yang nyaman membantu mengurangi keluhan saat tidur, sehingga kepadatan tulang tetap terjaga.

Jika memiliki pertanyaan seputar osteoporosis, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store dan Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!