Setelah berolahraga, banyak orang langsung berhenti dan beristirahat tanpa melakukan pendinginan terlebih dahulu. Padahal, tahap ini berperan penting untuk membantu tubuh beradaptasi kembali setelah aktivitas fisik yang intens.

Pendinginan bukan sekadar ritual penutup latihan. Langkah ini membantu menurunkan detak jantung dan pernapasan secara bertahap, sekaligus mencegah munculnya rasa pegal, kram, serta cedera otot.

Mengapa Pendinginan Begitu Penting?

Pendinginan penting dilakukan karena membantu menurunkan respons fisiologis tubuh, seperti detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan, secara bertahap. Selain itu, pendinginan membantu mengurangi penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kram serta nyeri otot yang biasanya muncul 24–48 jam setelah latihan.

Dengan melakukan pendinginan yang tepat, tubuh dapat pulih lebih cepat, fleksibilitas meningkat, dan kesehatan jantung tetap terjaga dalam jangka panjang.

Idealnya, sesi pendinginan berlangsung selama 5–10 menit, tergantung pada intensitas latihan. Jika latihan dilakukan dengan intensitas tinggi, sebaiknya luangkan waktu lebih lama (setidaknya 10 menit) untuk memastikan tubuh benar-benar beradaptasi kembali sebelum beristirahat.

Baca Juga: Risiko Tidak Melakukan Pemanasan dan Pendinginan Saat Berolahraga

Langkah-Langkah Pendinginan Setelah Berolahraga

Turunkan intensitas secara bertahap

Jangan langsung berhenti setelah berolahraga. Sebaiknya perlambat gerakan secara bertahap selama 3–5 menit. Misalnya, setelah berlari, lanjutkan dengan berjalan santai untuk membantu tubuh beradaptasi.

Penurunan intensitas secara perlahan membantu detak jantung dan pernapasan kembali ke kondisi normal, sekaligus mencegah pusing, nyeri otot, atau rasa tidak nyaman setelah latihan.

Melakukan peregangan ringan

Setelah tubuh mulai tenang, lanjutkan dengan peregangan statis untuk otot-otot yang telah bekerja selama latihan. Tahan setiap posisi peregangan selama 15–30 detik.

Fokuskan peregangan pada kelompok otot utama seperti paha, betis, punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, menjaga rentang gerak, serta mencegah kekakuan otot setelah berolahraga.

Mengatur pernapasan dengan baik

Bernapaslah secara dalam dan perlahan saat melakukan pendinginan. Tarik napas melalui hidung, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Pola pernapasan yang terkontrol membantu menurunkan kadar adrenalin, menstabilkan detak jantung, serta membuat tubuh dan pikiran terasa lebih rileks.

Mencukupi cairan tubuh

Setelah berolahraga, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat. Pastikan untuk minum cukup air putih atau minuman elektrolit guna menggantikan cairan yang hilang selama aktivitas fisik.

Proses rehidrasi ini penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah dehidrasi, serta mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Mengonsumsi makanan ringan yang bergizi

Jika olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi, konsumsi makanan ringan bergizi yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein, seperti pisang dengan yogurt atau roti gandum dengan telur rebus. Asupan ini membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan sekaligus memulihkan kembali cadangan energi tubuh.

Baca Juga: Jangan Lewatkan, Ini Pentingnya Pendinginan setelah Olahraga

Contoh Gerakan Peregangan yang Efektif

Lakukan peregangan pada kelompok otot utama yang paling banyak digunakan selama latihan. Beberapa gerakan peregangan yang bisa Anda coba antara lain:

• Quad stretch (paha depan): Berdiri tegak, tekuk satu lutut ke belakang, lalu pegang pergelangan kaki untuk meregangkan otot paha depan.

• Hamstring stretch (paha belakang): Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, condongkan tubuh perlahan ke arah kaki untuk meregangkan paha belakang.

• Calf stretch (betis): Berdiri menghadap dinding, letakkan satu kaki di belakang, dorong tumit ke lantai sambil menekuk lutut depan.

• Triceps stretch: Angkat satu lengan ke atas, tekuk siku ke belakang, lalu tarik perlahan dengan tangan satunya.

• Shoulder stretch: Tarik satu lengan melintasi dada, lalu tahan dengan lengan lainnya.

• Lower back stretch: Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada untuk meregangkan punggung bawah.

• Downward-facing dog: Pose yoga yang membantu meregangkan punggung, bahu, dan kaki secara bersamaan.

Pendinginan bukan sekadar formalitas penutup latihan. Jadikan langkah ini sebagai kebiasaan penting agar tubuh memiliki waktu untuk pulih, mencegah cedera, dan memaksimalkan manfaat olahraga.

Jika memiliki pertanyaan terkait pendinginan atau olahraga, Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!