Olahraga memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan fisik maupun mental. Namun, jangan lupakan satu hal penting: pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.

Keduanya bukan sekadar rutinitas tambahan, melainkan bagian penting agar latihan tetap aman dan efektif. Jika diabaikan, pemanasan atau pendinginan yang terlewat bisa menimbulkan berbagai risiko bagi kesehatan.

Bahaya Melewatkan Pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga berfungsi mempersiapkan tubuh secara bertahap untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Idealnya dilakukan selama 5–10 menit, misalnya dengan jalan cepat, peregangan dinamis, atau melakukan gerakan ringan.

Dengan pemanasan, suhu tubuh akan naik, aliran darah ke otot meningkat, dan sendi menjadi lebih lentur. Jika dilewatkan dan langsung masuk ke latihan berat, tubuh dipaksa bekerja di luar kapasitasnya. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera pada otot, tendon, maupun ligamen, seperti:

• Kram otot, akibat kurangnya aliran darah dan oksigen ke jaringan.
• Keseleo atau terkilir, karena sendi belum siap menahan gerakan cepat atau beban berat.
• Robekan otot, terutama pada paha, betis, atau punggung bawah.

Bukan hanya otot, jantung pun perlu waktu beradaptasi. Tanpa pemanasan, detak jantung bisa melonjak tiba-tiba, memicu pusing, sesak napas, bahkan bisa memicu aritmia pada individu dengan masalah jantung yang belum terdeteksi.

Baca Juga: Berapa Lama Pemanasan Sebelum Olahraga Harus Dilakukan?

Bahaya Melewatkan Pendinginan

Jika pemanasan berfungsi mempersiapkan tubuh, maka pendinginan berperan membantu tubuh kembali ke kondisi normal setelah latihan. Pendinginan biasanya dilakukan selama 5–10 menit dengan aktivitas ringan, seperti berjalan perlahan, lalu dilanjutkan dengan peregangan statis.

Tanpa pendinginan, berbagai masalah bisa muncul, di antaranya:

Penumpukan asam laktat

Saat berolahraga intens, tubuh menghasilkan asam laktat sebagai hasil metabolisme anaerob. Pendinginan membantu menjaga sirkulasi darah tetap lancar sehingga asam laktat dapat terurai lebih cepat. Jika pendinginan dilewatkan, risiko nyeri otot atau delayed onset muscle soreness (DOMS) akan meningkat, dan keluhan bisa bertahan hingga 2–3 hari setelah latihan.

Tekanan darah turun mendadak

Saat berolahraga, pembuluh darah di otot melebar untuk memperlancar aliran darah dan pasokan oksigen. Di saat yang sama, jantung berdetak lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Jika setelah latihan Anda berhenti mendadak tanpa pendinginan, otot kaki yang semula aktif memompa darah kembali ke jantung menjadi pasif secara tiba-tiba. Akibatnya, darah cenderung mengendap di kaki dan aliran balik ke jantung berkurang. Kondisi ini menurunkan volume darah yang dipompa keluar, sehingga tekanan darah bisa turun drastis.

Dampaknya, tubuh kekurangan suplai darah ke otak, yang bisa memicu gejala seperti pusing, mual, lemas, hingga pingsan.

Kekakuan otot dan penurunan fleksibilitas

Otot yang tidak diregangkan setelah latihan akan cenderung menegang dan memendek. Jika dibiarkan dalam jangka panjang, kondisi ini dapat mengurangi fleksibilitas sendi, meningkatkan risiko cedera pada sesi latihan berikutnya, serta berdampak buruk pada postur tubuh.

Baca Juga: Cara Mencegah Cedera Lutut saat Berlari

Tips Melakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Efektif

Pemanasan

Sebagai pemanasan, lakukan aktivitas kardio ringan selama 5–10 menit, misalnya jogging di tempat, skipping, atau peregangan dinamis seperti leg swing dan arm circles. Sebaiknya, hindari peregangan statis sebelum latihan, karena justru dapat menurunkan kekuatan otot.

Pendinginan

Saat pendinginan, turunkan intensitas latihan secara bertahap, kemudian lakukan peregangan statis pada kelompok otot utama yang digunakan, seperti paha, betis, punggung, dan bahu. Setiap peregangan sebaiknya ditahan selama 20–30 detik.

Dengan membiasakan pemanasan dan pendinginan, latihan akan lebih aman dan manfaatnya terasa maksimal. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sering mengalami keluhan saat berolahraga, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!