Bulking adalah istilah untuk proses meningkatkan massa otot. Program ini umum dilakukan oleh atlet binaraga untuk membentuk otot dan mengatur komposisi tubuh agar tampak lebih optimal.

Namun, bukan hanya binaragawan yang bisa melakukannya, Anda pun dapat membangun otot di rumah dengan mengatur jadwal latihan kekuatan dan pola makan yang tepat.

Rekomendasi Makanan untuk Program Bulking (Pembentukan Otot)

Banyak orang ingin membentuk otot karena ingin terlihat lebih sehat, kuat, atau untuk alasan estetika. Untuk mencapai tujuan tersebut, tidak cukup hanya mengandalkan latihan angkat beban yang konsisten, pola makan yang tepat juga memegang peranan penting.

Selain meningkatkan asupan protein, tubuh memerlukan nutrisi lain seperti karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang semuanya berkontribusi dalam proses pembentukan otot.

Beberapa makanan yang direkomendasikan untuk mendukung pembentukan otot antara lain:

Telur

Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan dalam proses pembentukan otot. Di dalamnya terdapat asam amino yang berperan sebagai “bahan baku” untuk membangun jaringan otot.

Telur menjadi salah satu sumber protein terbaik karena mengandung asam amino lengkap dalam jumlah tinggi, sehingga membantu tubuh melakukan sintesis protein secara optimal dan mendukung pertumbuhan otot.

Dada ayam 

Dada ayam sering menjadi pilihan utama para atlet binaraga maupun siapa pun yang sedang menjalani program bulking. Penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan tinggi protein setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak sekaligus menambah massa otot.

Dada ayam mengandung protein berkualitas tinggi serta vitamin B, termasuk niasin dan B6, yang berperan penting dalam mendukung aktivitas fisik dan proses pembentukan otot secara optimal.

Baca Juga: Butuh Latihan Berapa Lama untuk Membentuk Otot?

Ikan-ikanan

Selain daging ayam, ikan seperti salmon dan tuna juga merupakan pilihan yang baik untuk menunjang pembentukan otot. Dalam satu porsi salmon (85 gram) terkandung sekitar 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, serta berbagai vitamin B yang berperan penting dalam proses pembentukan massa otot.

Sementara itu, satu porsi tuna (3 ons) menyediakan sekitar 27 gram protein, sehingga menjadi sumber protein hewani yang padat gizi dan mendukung pemulihan serta pertumbuhan otot.

Produk kedelai

Produk kedelai seperti tahu dan tempe merupakan sumber protein tinggi dengan kalori yang relatif rendah, sehingga cocok dikonsumsi selama program bulking. Selain harganya terjangkau, penelitian juga menunjukkan bahwa protein nabati dapat bekerja sama efektifnya dengan protein hewani dalam mendukung pembentukan massa otot.

BIji-bijian

Biji-bijian seperti biji labu dan quinoa merupakan sumber protein nabati yang juga menyediakan karbohidrat. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama, sementara kandungan zat besinya membantu mempertahankan massa otot dan mencegah kerusakan otot.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga menjadi pilihan favorit saat menjalani program bulking. Anda bisa menikmatinya sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam berbagai hidangan. Beberapa jenis yang direkomendasikan antara lain kacang merah, kacang tanah, kacang polong, dan kenari.

Baca Juga: Bahan Rumahan untuk Meredakan Nyeri Otot

Produk susu

Beberapa produk susu seperti yogurt, keju cottage, susu rendah lemak, dan keju merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, sekaligus rendah lemak. Kombinasi ini membantu mendukung kekuatan tulang dan proses pembentukan otot.

Buah-buahan dan sayuran

Selain protein dan karbohidrat, tubuh juga membutuhkan serat untuk menjaga keseimbangan gizi. Meski tidak secara langsung membentuk otot, serat berperan penting dalam membantu penyerapan nutrisi, menjaga stabilitas gula darah, serta mendukung penurunan lemak tubuh selama program bulking.

Sumber serat bisa Anda dapatkan dari buah-buahan dan berbagai sayuran berwarna-warni, seperti:

• Brokoli 
• Sayuran berdaun hijau
• Tomat
• Kacang hijau
• Mentimun
• Zucchini
• Asparagus
• Paprika
• Jamur

Untuk membentuk otot secara optimal, tubuh membutuhkan nutrisi yang seimbang, disertai latihan yang tepat dan dilakukan secara konsisten. Jika Anda ingin membentuk otot, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan pelatih kebugaran atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store dan Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!