Setelah olahraga lari, terutama jarak jauh seperti half maraton atau maraton, tubuh membutuhkan asupan nutrisi untuk memulihkan energi, memperbaiki otot, serta mengganti cairan dan elektrolit yang hilang.

Pilihan Makanan setelah Olahraga Lari

Olahraga lari memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kekuatan jantung dan tulang, memperbaiki suasana hati, hingga menurunkan risiko penyakit kronis. Baik dilakukan untuk rekreasi, kompetisi, maupun sebagai bagian dari rutinitas olahraga, lari merupakan aktivitas yang sangat baik bagi kesehatan jantung.

Bagi yang berlari dengan tujuan menurunkan berat badan atau mengikuti kompetisi, asupan makanan setelah berlari memegang peran penting dalam proses pemulihan.

Meski sering kali rasa lapar tidak langsung muncul setelah berlari, mengonsumsi camilan atau makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein dalam satu jam pertama dapat membantu mengisi kembali simpanan glikogen, mendukung pemulihan, serta membantu memperbaiki otot.

Beberapa pilihan makanan yang direkomendasikan setelah olahraga lari antara lain:

Apel atau pisang dengan selai kacang

Selai kacang merupakan sumber lemak sehat yang juga mengandung protein dan serat. Asupan protein membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot, sementara mengombinasikannya dengan buah seperti pisang atau apel yang kaya karbohidrat dapat membantu mengembalikan energi dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Ayam panggang tanpa lemak dengan sayuran 

Ayam tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas dengan kandungan lemak yang rendah. Pilih bagian tanpa kulit atau dada ayam karena kaya protein yang dibutuhkan untuk memulai proses perbaikan dan pembentukan kembali otot setelah berlari. Untuk melengkapi nutrisinya, tambahkan sayuran seperti wortel, kentang, atau tomat sebagai pendamping, baik dengan cara direbus maupun dipanggang.

Baca Juga: Kaki Memar Setelah Lari, Berbahayakah?

Telur rebus

Telur rebus merupakan pilihan yang baik untuk dikonsumsi sebelum maupun sesudah olahraga. Telur mengandung protein dan vitamin berkualitas tinggi yang membantu meningkatkan energi serta mendukung pembentukan otot. Untuk manfaat yang lebih optimal, telur rebus lebih disarankan dibandingkan telur goreng karena lebih rendah lemak.

Buah-buahan

Beberapa jenis buah baik dikonsumsi setelah olahraga karena dapat membantu hidrasi serta menyediakan karbohidrat dan gula alami untuk pemulihan energi, di antaranya:

• Alpukat: Mengandung lemak sehat, serat, dan antioksidan yang membantu melawan peradangan. Kandungan kaliumnya juga bermanfaat untuk mencegah kram otot.
• Anggur: Termasuk buah rendah kalori dan tinggi karbohidrat, sehingga baik untuk membantu memulihkan energi dan mendukung pemulihan otot.
• Beri: Aneka buah beri seperti stroberi, blackberry, dan blueberry kaya akan antioksidan, serat, serta berbagai nutrisi yang mendukung proses pemulihan setelah olahraga.

Baca Juga: Olahraga Lari: Bagaimana Cara Pemula Agar Tidak Cedera?

Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat dan karbohidrat bergizi yang dapat membantu meningkatkan energi serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama setelah berolahraga. Untuk melengkapi nutrisinya, oatmeal dapat dipadukan dengan sumber protein sehat rendah lemak, seperti ikan salmon, daging ayam, atau daging merah tanpa lemak.

Roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat bergizi yang dapat membantu meningkatkan energi dan daya tahan saat berlari. Selain itu, roti gandum utuh juga kaya akan vitamin B, serat, dan zat besi. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi, roti ini dapat dikombinasikan dengan sumber protein rendah gula, seperti alpukat atau telur rebus.

Setelah berlari, tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat untuk membantu memulihkan energi dan mendukung pembentukan otot. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat agar proses pemulihan berjalan optimal.

Sebaiknya hindari makanan tinggi serat dan lemak, makanan pedas, produk susu, serta minuman energi, karena dapat memicu rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar nutrisi dan kebugaran, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!