Saat mendengar kata kolesterol, banyak orang langsung mengaitkannya dengan risiko serangan jantung atau stroke. Anggapan ini tidak sepenuhnya salah. Ketika kolesterol jahat (LDL) menumpuk di dinding arteri, ia dapat membentuk plak yang menyempitkan atau bahkan menyumbat aliran darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit arteri perifer.

Meski demikian, kolesterol tidak selalu berdampak buruk. Tubuh justru membutuhkannya untuk membangun sel, memproduksi hormon, dan membantu proses pencernaan lemak. Masalah baru muncul ketika kadar LDL terlalu tinggi dan kadar HDL (kolesterol baik) terlalu rendah. Kabar baiknya, kadar kolesterol dapat dikelola tanpa obat melalui perubahan gaya hidup yang dilakukan secara konsisten.

Cara Alami Menurunkan Kolesterol Jahat

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol jahat tanpa harus mengonsumsi obat:

Menghindari lemak trans sepenuhnya

Lemak trans, baik yang terbentuk secara alami maupun hasil proses industri, sangat berbahaya bagi kesehatan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), menurunkan HDL (kolesterol baik), serta memicu peradangan dan resistensi insulin.

Sumber lemak trans yang sebaiknya dihindari sepenuhnya antara lain makanan gorengan (terutama yang digoreng berulang kali), kue kering, biskuit, pastry, donat, margarin padat, makanan olahan, serta produk yang mencantumkan label partially hydrogenated oils pada kemasannya.

Baca Juga: Penyakit yang Bisa Memengaruhi Kadar Kolesterol

Membatasi asupan lemak jenuh

American Heart Association merekomendasikan agar asupan lemak jenuh dibatasi tidak lebih dari 5–6% dari total kebutuhan kalori harian. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung.

Beberapa makanan yang tinggi lemak jenuh dan perlu dibatasi antara lain:

• Daging berlemak
• Kulit ayam
• Produk susu full fat
• Minyak kelapa dan minyak sawit
• Es krim dan makanan penutup berbasis krim

Memperbanyak lemak tak jenuh

Lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan HDL. Sumber lemak sehat yang dianjurkan antara lain:

• Minyak zaitun ekstra virgin
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Selain itu, disarankan untuk mengganti mentega dengan alpukat atau menggunakan minyak zaitun sebagai alternatif minyak untuk memasak.

Meningkatkan asupan lemak tak jenuh ganda

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Omega-3 tidak hanya membantu menurunkan kadar LDL, tetapi juga menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, serta membantu menstabilkan irama jantung.

Sumber omega-3 yang dianjurkan antara lain:

• Ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan makarel)
• Chia seed
• Flaxseed
• Walnut
• Minyak kanola

Baca Juga: Mitos Tentang Kolesterol yang Wajib Diketahui

Mengonsumsi lebih banyak serat larut

Serat larut bekerja dengan membentuk gel di dalam usus yang mengikat kolesterol dan asam empedu. Ikatan ini membuat kolesterol dibuang bersama feses, bukan diserap kembali ke dalam tubuh. Konsumsi serat larut sekitar 5–10 gram per hari terbukti dapat menurunkan kadar LDL hingga 5–10%.

Sumber serat larut yang baik antara lain:

• Oat dan barley
• Kacang merah, lentil, dan buncis
• Buah-buahan seperti apel, pir, stroberi, dan jeruk
• Sayuran seperti wortel, brokoli, dan okra

Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), tetapi juga meningkatkan kolesterol baik (HDL) serta menurunkan kadar trigliserida. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama sekitar 150 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.

Latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang sangat efektif untuk kesehatan jantung. Agar manfaatnya lebih optimal, kombinasikan dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, misalnya latihan beban atau latihan menggunakan berat tubuh, untuk membantu meningkatkan metabolisme dan kekuatan otot.

Apabila perubahan gaya hidup di atas belum memberikan hasil yang optimal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran dan penanganan lanjutan yang sesuai dengan kondisi Anda. Konsultasi juga dapat dilakukan secara praktis melalui aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store maupun Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!