Otot merupakan bagian penting yang menunjang mobilitas dan kekuatan tubuh. Melatih dan membangun otot tidak hanya membantu mengelola berat badan, tetapi juga meningkatkan metabolisme, kepadatan tulang, serta kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Untuk mendukung proses pembentukan otot, dibutuhkan kombinasi beberapa faktor, seperti latihan fisik yang konsisten, tidur dan hidrasi yang cukup, serta asupan nutrisi yang tepat. Dalam beberapa kasus, suplemen juga dapat digunakan untuk mempercepat pemulihan otot.

Suplemen untuk Pemulihan Otot

Setelah berolahraga, otot membutuhkan waktu untuk pulih dan membangun kembali jaringan yang rusak akibat aktivitas fisik. Selain istirahat dan hidrasi yang cukup, proses pemulihan ini juga memerlukan asupan nutrisi yang tepat. Beberapa suplemen nutrisi dapat membantu mempercepat pemulihan, mendukung pertumbuhan otot, dan menjaga performa fisik setelah latihan.

Protein 

mengandung asam amino yang berperan penting dalam membentuk kembali jaringan otot setelah aktivitas fisik. Semakin tinggi intensitas latihan atau aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar pula kebutuhan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak.

Bagi individu yang sangat aktif, kebutuhan protein harian dapat mencapai 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Jumlah ini penting untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup protein guna mendukung pemulihan otot secara optimal.

Selain mengonsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, atau produk susu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein.

Baca Juga: Mengapa Menjaga Massa Otot itu Penting?

Kreatin

Kreatin adalah senyawa yang terbentuk dari asam amino dan secara alami diproduksi oleh tubuh dalam jumlah sekitar 1 gram per hari. Kreatin berperan penting dalam penyediaan energi untuk kontraksi otot, terutama selama aktivitas fisik intens.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setelah berolahraga dapat membantu membatasi kerusakan otot, mengurangi peradangan, dan menekan stres oksidatif. Kreatin secara alami bisa diperoleh dari makanan hewani, seperti daging sapi dan makanan laut.

BCAA (Branched Chain Amino Acid)

BCAA (branched chainn amino acid) atau asam amino rantai cabang merupakan kelompok asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen. BCAA terdiri dari tiga asam amino utama, yaitu leusin, isoleusin, dan valin, yang berperan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA dapat membantu mengurangi nyeri otot yang muncul 24 hingga 72 jam setelah latihan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, BCAA sebaiknya dikonsumsi setidaknya tiga hari sebelum latihan, sesaat sebelum berolahraga, dan setelah latihan. Pola konsumsi ini dipercaya dapat mendukung performa olahraga secara keseluruhan.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat yang berperan penting dalam membangun sel tubuh dan menghasilkan energi.

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 3 gram omega-3 setiap hari mengalami nyeri otot yang lebih ringan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Untuk mendukung pembentukan otot dan mempercepat pemulihan, suplemen omega-3 sebaiknya dikonsumsi secara rutin setiap hari.

Baca Juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Efektif untuk Memperkuat Otot?

Magnesium

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu meredakan nyeri otot, mempercepat pemulihan, meningkatkan performa olahraga secara keseluruhan, serta melindungi otot dari kerusakan akibat aktivitas fisik intens.

Untuk hasil yang optimal, suplemen magnesium sebaiknya dikonsumsi setidaknya sebelum melakukan aktivitas fisik.

Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam produksi protein serta mengurangi peradangan, sehingga membantu otot pulih setelah latihan intens. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin D secara konsisten sebelum aktivitas fisik atau olahraga berat dapat membantu membatasi peradangan pasca-latihan.

Namun, konsumsi vitamin D sebaiknya tetap dalam batas yang dianjurkan. Asupan berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti mual, muntah, dan kelemahan otot.

Beberapa suplemen diketahui dapat membantu proses pemulihan otot, meskipun untuk beberapa jenis masih diperlukan penelitian lebih lanjut. Selain suplemen, hidrasi yang cukup dan waktu tidur yang berkualitas juga berperan besar dalam mengoptimalkan pemulihan dan pembentukan otot secara menyeluruh.

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen untuk pemulihan otot, sebaiknya konsultasikan ke ahli gizi. Anda juga dapat memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store untuk mendapatkan berbagai informasi kesehatan. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!