Selain olahraga aerobik, olahraga anaerobik juga direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tubuh. Jenis olahraga ini melibatkan aktivitas fisik berintensitas tinggi dalam waktu singkat dan tidak bergantung pada oksigen sebagai sumber energi utama.

Berbeda dengan olahraga aerobik yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan paru-paru, olahraga anaerobik berfokus pada pembentukan massa otot, peningkatan kekuatan, menjaga kepadatan tulang, serta mendukung metabolisme tubuh.

Lalu, seberapa sering olahraga anaerobik sebaiknya dilakukan dalam seminggu? 

Apa itu Olahraga Anaerobik?

Olahraga anaerobik adalah aktivitas fisik berintensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat. Pada jenis olahraga ini, tubuh menghasilkan energi tanpa menggunakan oksigen sebagai sumber utama. Energi diperoleh melalui proses pemecahan glukosa yang tersimpan di otot, yang dikenal sebagai glikolisis anaerobik.

Ciri-ciri utama olahraga anaerobik meliputi:

• Intensitas tinggi
• Durasi latihan yang singkat
• Mengandalkan cadangan energi cepat di otot
• Menyebabkan produksi asam laktat, yang dapat menimbulkan rasa lelah atau nyeri otot setelah berolahraga

Contoh olahraga anaerobik antara lain angkat beban, sprint jarak pendek, lompat tinggi, latihan HIIT (High Intensity Interval Training), dan plyometrics.

Baca Juga: Olahraga Aerobik Vs Anaerobik, Apa Sih Bedanya?

Berapa Kali Dalam Seminggu Perlu Melakukan Olahraga Anaerobik?

Menurut para ahli, orang dewasa yang sehat disarankan melakukan latihan anaerobik setidaknya dua kali dalam seminggu. Latihan ini sebaiknya menargetkan seluruh kelompok otot utama, termasuk otot lengan, bahu, dada, punggung, perut, pinggul, dan kaki.

Namun, latihan anaerobik tidak dianjurkan dilakukan setiap hari. Bagi kebanyakan orang, frekuensi 3–4 kali per minggu sudah cukup optimal, dengan disertai waktu istirahat yang memadai di antara sesi latihan. Misalnya, jika Anda melatih otot kaki pada hari Senin, sebaiknya hindari melatih otot yang sama secara intens pada hari Selasa.

Untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil latihan, berikan waktu pemulihan sekitar 24–48 jam bagi otot agar dapat pulih dan tumbuh lebih kuat setelah latihan berat.

Mengapa Olahraga Anaerobik Tidak Perlu Dilakukan Setiap Hari?

Berbeda dengan olahraga aerobik yang dapat dilakukan hampir setiap hari, olahraga anaerobik memberikan tekanan besar pada otot dan sistem saraf pusat.

Jika dilakukan terlalu sering tanpa waktu istirahat yang cukup, beberapa dampak negatif bisa terjadi, seperti:

• Meningkatnya risiko cedera pada otot, tendon, atau sendi
• Tubuh mengalami overtraining, yang justru menurunkan performa dan daya tahan tubuh
• Peningkatan produksi hormon stres, yang dapat menghambat pertumbuhan otot dan menyebabkan kelelahan kronis

Baca Juga: Kenali Beragam Kebaikan Olahraga Anaerobik

Pentingnya Kombinasi dengan Olahraga Aerobik

Idealnya, olahraga anaerobik tidak dilakukan sendirian. Latihan ini akan memberikan manfaat yang lebih optimal jika dikombinasikan dengan olahraga aerobik.

Menurut rekomendasi WHO, orang dewasa disarankan melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu, serta menambahkan dua sesi latihan kekuatan atau olahraga anaerobik.

Kombinasi antara olahraga aerobik dan anaerobik memberikan manfaat yang menyeluruh, membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan efisiensi metabolisme tubuh.

Kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik adalah kunci untuk mencapai kebugaran tubuh yang menyeluruh. Jika memiliki pertanyaan lain seputar olahraga atau kesehatan, Anda dapat memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!