Pekerja shift malam lebih banyak aktif di malam hari dan tidur di siang hari. Pola ini dapat memicu gangguan tidur yang dikenal sebagai shift work sleep disorder (SWSD). Jika berlangsung dalam jangka panjang, gangguan ini berisiko memicu berbagai masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan gangguan saluran pencernaan.

Seperti apa shift work sleep disorder dan bagaimana cara mengatasinya, simak dalam artikel berikut.

Apa Itu Shift Work Sleep Disorder?

Shift work sleep disorder adalah gangguan tidur yang berkaitan dengan ritme sirkadian dan umum dialami oleh pekerja shift, terutama mereka yang bekerja di luar jam kerja reguler, seperti pukul 9 pagi hingga 5 sore. Pekerja shift malam, pekerja dengan jadwal bergilir, atau mereka yang mulai bekerja sejak dini hari berisiko tinggi mengalami gangguan ini.

Ritme sirkadian adalah siklus biologis alami tubuh yang mengatur berbagai fungsi penting, termasuk jadwal tidur dan bangun, suhu tubuh, serta produksi hormon. Ritme ini sangat dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan.

• Di siang hari, paparan sinar matahari memberi sinyal ke otak untuk melepaskan hormon kortisol, yang membuat tubuh tetap terjaga dan waspada.
• Saat malam tiba, tubuh mulai memproduksi melatonin, hormon yang menimbulkan rasa kantuk dan membantu tubuh rileks menjelang tidur.

Masalah muncul ketika jadwal kerja tidak selaras dengan ritme sirkadian alami. Pada pekerja shift malam, tubuh kesulitan menyesuaikan diri dengan pola tidur dan bangun yang tidak sesuai dengan siklus siang-malam. Akibatnya, muncullah berbagai keluhan seperti:

• Sulit tidur meskipun merasa lelah.
• Rasa kantuk berlebihan di waktu yang tidak diinginkan.
• Kesulitan bangun saat sudah tertidur.

Baca Juga: Tanda-Tanda Fisik Bila Mengalami Burnout Pekerjaan

Gejala Shift Work Sleep Disorder

Shift work sleep disorder merupakan kondisi kronis dan gejalanya dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari. Gejala shift work sleep disorder antara lain: 

• Mengantuk berlebihan, baik saat bekerja maupun di luar jam kerja.
• Kesulitan berkonsentrasi.
• Tubuh terasa lemas atau kekurangan energi.
• Insomnia.
• Tidur yang tidak menyegarkan, meskipun durasinya cukup.
• Perubahan suasana hati, seperti mudah marah, cemas, atau depresi.
• Sakit kepala.
• Masalah dalam hubungan sosial. 

Dalam jangka panjang, jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini dapat memicu masalah lainnya seperti:

• Masalah suasana hati.
• Penurunan kinerja.
• Risiko kecelakaan kerja lebih tinggi.
• Masalah kesehatan lainnya seperti gangguan metabolisme, reproduksi, kardiovaskular, dan sistem pencernaan.
• Hormon testosteron yang rendah.
• Penyalahgunaan narkoba.

Baca Juga: Tanda-Tanda Seseorang Mengalami Job Burnout, Stres Berat Akibat Pekerjaan

Cara Mengatasi Shift Work Sleep Disorder

Tidak semua pekerja memiliki pilihan untuk mengubah jadwal kerjanya. Namun, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi dampak negatif kerja malam terhadap tubuh dan kualitas hidup.

Beberapa perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan antara lain:

• Menjaga jadwal tidur tetap teratur, termasuk pada hari libur.
• Jika memungkinkan, memanfaatkan hari libur satu hingga dua hari setelah rangkaian shift malam.
• Hindari bekerja lembur. 
• Gunakan kacamata hitam saat pulang kerja di pagi hari, untuk meminimalkan paparan sinar matahari yang dapat mengganggu produksi melatonin.
• Tidur siang secukupnya. 
• Hindari asupan kafein setidaknya empat jam sebelum tidur.
• Memperbanyak konsumsi makanan sehat, seperti buah dan sayuran.
• Gunakan tirai tebal atau penutup mata saat tidur di siang hari untuk menciptakan lingkungan yang gelap.
• Hindari penggunaan gawai sebelum tidur.

Apabila perubahan gaya hidup tidak efektif untuk mengatasi gangguan tidur, dokter dapat menganjurkan penggunaan suplemen melatonin atau obat-obatan lain yang dapat membantu tidur lebih nyenyak. 

Gangguan tidur pada pekerja shift malam dapat memicu penyakit kronis lainnya dan bahkan mengganggu hubungan sosial. Jika memiliki gangguan tidur sebaiknya konsultasikan ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!