Bagi pengidap skoliosis, olahraga dapat membantu memperkuat otot punggung dan area sekitar tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, serta mengurangi rasa nyeri yang sering muncul. Namun, penting untuk menghindari jenis olahraga yang memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Lantas, apa saja olahraga yang direkomendasikan bagi pengidap skoliosis? Yuk, simak dalam artikel berikut.

Olahraga bagi Pengidap Skoliosis

Skoliosis adalah kelainan tulang belakang yang ditandai dengan lengkungan menyerupai huruf C atau S. Pada kasus ringan, skoliosis biasanya tidak terlalu mengganggu aktivitas. Namun, pada derajat sedang hingga berat dengan kelengkungan di atas 25–40 derajat, kondisi ini dapat menimbulkan nyeri serta membatasi pergerakan.

Dalam memilih olahraga, pengidap skoliosis sebaiknya menghindari aktivitas yang banyak melibatkan gerakan memutar atau memberi tekanan dan hentakan berlebihan pada tulang belakang.

Sebaliknya, jenis olahraga yang dianjurkan adalah latihan peregangan yang membantu meningkatkan fleksibilitas otot di sekitar tulang belakang. Dengan rutin melakukan latihan peregangan, kebutuhan operasi skoliosis dapat berkurang sekaligus kualitas hidup penderita tetap terjaga.

Beberapa olahraga yang dianjurkan bagi pengidap skoliosis antara lain:

Pelvic tilts

Latihan pelvic tilts bermanfaat untuk melatih otot perut transversal yang berperan penting dalam menjaga stabilitas inti tubuh sekaligus memperkuat otot punggung bawah.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di lantai atau matras.
2. Kunci otot perut dan pantat.
3. Angkat panggul ke atas.
4. Tahan selama 5 detik.

Baca Juga: Mengenal Aerial Yoga dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Cat/cow

Cara melakukannya:

1. Berlutut dengan posisi pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu dan lutut harus sejajar dengan pinggul.
2. Dorong punggung ke atas hingga terasa regangan di punggung bawah, sambil mengunci otot perut. Ini disebut posisi "kucing" (Gambar 2).
3. Angkat dada dan tulang ekor. Lihat ke atas sambil melengkungkan punggung dan meregangkan perut. Ini disebut posisi "sapi" (Gambar 3).
4. Lakukan sebanyak 10 kali, dua kali sehari.

Bird dog

Bird dog merupakan latihan untuk meningkatkan kekuatan inti. Inti tubuh yang kuat  dapat membuat postur tubuh menjadi lebih simetris. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara:

1. Mulailah dengan posisi tangan dan lutut tegak.
2. Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
3. Ulurkan satu lengan lurus ke depan sambil meluruskan kaki yang berlawanan.
4. Tarik napas normal dan tahan selama 5 detik.
5. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
6. Lakukan 10–15 repetisi untuk setiap sisi.

Baca Juga: Pilates vs Yoga, Mana yang Paling Efektif Menurunkan Berat Badan?

Plank

Plank adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot inti tubuh. Cara melakukannya: 

1. Posisikan badan telungkup di lantai atau matras dengan lengan bawah dan jari-jari menempel di lantai. Siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala rileks dan pandangan ke lantai.
2. Kencangkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan kaku, serta tubuh dalam garis lurus dari telinga hingga jari-jari kaki tanpa melorot atau membungkuk. Posisikan tumit di atas telapak kaki.
3. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu secara perlahan tingkatkan durasinya hingga 30, 45, atau 60 detik.

Latihan postur tubuh 

Membiasakan diri membentuk postur tubuh yang baik dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan ketegangan otot. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk memperbaiki postur tubuh. 

• Berdiri: 

1. 1. Berdiri tegak dengan membuka bahu, posisi bahu rileks.
   2. Memposisikan telinga di atas bahu.
   3. Menekuk dagu sedikit agar tidak menonjol ke depan atau terlalu ke bawah.
   4. Menarik perut sedikit ke dalam.
   5. Membuka atau sedikit menekuk lutut.

• Duduk:
  1. Jaga punggung tetap tegak lurus dengan posisi telinga sejajar di atas bahu.
  2. Letakkan kaki di lantai dalam posisi netral, tidak disilangkan.

Olahraga bagi pengidap skoliosis umumnya adalah latihan peregangan yang membantu meningkatkan fleksibilitas. Sebelum memulai latihan sebaiknya konsultasikan dengan dokter ortopedi atau personal trainer terpercaya. Anda juga bisa berkonsultasi dengan memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang dapat diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!