Ketika ingin membentuk otot, banyak orang hanya fokus pada jenis dan intensitas latihan yang dilakukan serta mengatur pola makan. Tak sedikit orang mengabaikan jadwal tidur ketika program pembentukan otot. Padahal, tidur yang cukup memiliki peran penting dalam perbaikan dan pembentukan otot.

Pentingnya Tidur Cukup dalam Pembentukan Otot

Tidur memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan otot. Saat berlatih beban, serat otot akan mengalami robekan mikroskopis yang perlu diperbaiki agar dapat tumbuh lebih kuat.

Kerusakan kecil ini memicu respons peradangan, sehingga tubuh mengirimkan sel-sel kekebalan untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Proses inilah yang akhirnya menghasilkan pertumbuhan otot, atau yang dikenal dengan hipertrofi.

Ketika tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang merangsang perbaikan jaringan sekaligus mendukung produksi hormon lain yang berperan dalam pemulihan otot.

Tidur juga menjadi waktu penting bagi tubuh untuk melakukan sintesis protein, yaitu proses mengubah protein dari makanan menjadi jaringan otot baru. Jika kurang tidur, sintesis protein akan terganggu dan pembentukan otot pun tidak berlangsung optimal.

Selain itu, tidur yang berkualitas membantu tubuh mengendalikan peradangan, mempercepat pemulihan, serta mengurangi nyeri otot setelah latihan.

Baca Juga: Rekomendasi Suplemen untuk Pemulihan Otot

Berapa Lama Tidur yang Diperlukan untuk Pembentukan Otot?

Kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda-beda. Secara umum, orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Namun, bagi atlet atau individu yang berolahraga dengan intensitas tinggi, durasi tidur yang lebih lama sering kali diperlukan untuk mendukung pemulihan otot. Rata-rata, atlet membutuhkan waktu istirahat antara 7–10 jam per hari.

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan tidur setiap orang, antara lain: 

• Intensitas dan jadwal latihan.
• Jenis aktivitas.
• Usia.
• Tingkat stres.
• Nutrisi.
• Tingkat kebugaran.
• Kesehatan secara keseluruhan.

Baca Juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Efektif untuk Memperkuat Otot?

Tips Gaya Hidup Sehat untuk Mendukung Pembentukan Otot

Pembentukan otot membutuhkan waktu, kesabaran, dan konsistensi. Keberhasilan program ini tidak hanya bergantung pada latihan yang tepat, tetapi juga didukung oleh pola makan seimbang, hidrasi yang cukup, serta kualitas istirahat yang baik.

Berikut beberapa panduan yang bisa dilakukan untuk mendukung pembentukan otot:

Menentukan jenis latihan yang tepat

Banyak orang mengira pembentukan otot hanya bergantung pada latihan kekuatan. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa menambahkan latihan kardio justru dapat mendukung pertumbuhan otot secara optimal. Latihan kekuatan dan kardio bisa dilakukan 2–3 kali seminggu dengan intensitas yang ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Mengatur waktu istirahat dan pemulihan

Istirahat yang terlalu lama atau terlalu singkat dapat menghambat proses pembentukan otot.

Istirahat antar set: Idealnya, jeda antar set sekitar 60 detik sebelum mengangkat beban berikutnya. Jeda lebih dari satu menit bisa mengurangi stres metabolik, sedangkan istirahat kurang dari 60 detik tidak memberi waktu cukup bagi tubuh untuk pulih, sehingga otot tidak dapat bekerja maksimal pada set selanjutnya.

Rest day: Selain jeda antar set, tubuh juga membutuhkan hari istirahat di antara jadwal latihan. Anda bisa menjadwalkan latihan untuk kelompok otot yang berbeda setiap 3 hari sekali, agar masing-masing otot memiliki waktu cukup untuk pulih dan memperbaiki diri.

Mengatur pola makan

Sintesis protein untuk pembentukan otot terjadi sesaat setelah olahraga hingga 2 jam setelahnya. Anda perlu mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan untuk mendukung pembentukan otot. Penting juga untuk menambahkan karbohidrat minimal 30-60 gram sebagai sumber energi saat latihan dan setelahnya. 

Tidur yang cukup berperan penting dalam mengoptimalkan kerja hormon pertumbuhan sekaligus memulihkan energi setelah latihan pembentukan otot. Anda bisa berkonsultasi mengenai program latihan dan pengaturan nutrisi ke personal trainer atau ahli gizi untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Jika memiliki pertanyaan seputar kesehatan, Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!