Kemajuan teknologi telah banyak memudahkan aktivitas sehari-hari. Namun, di balik kemudahan itu, tanpa disadari banyak orang menjadi lebih sering duduk berlama-lama atau berbaring di tempat tidur. Gaya hidup kurang gerak atau sedenter ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan hipertensi.

Lalu, apakah kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki setiap hari cukup untuk mengurangi dampak negatif gaya hidup sedentari?

Apa Itu Gaya Hidup Sedentari?

Gaya hidup sedentari atau sedenter adalah pola hidup dengan aktivitas fisik yang sangat minim. Meski belum ada definisi yang benar-benar pasti, para ahli umumnya menilai gaya hidup ini dari lamanya seseorang duduk atau berbaring saat terjaga dalam sehari.

Seseorang dapat dikategorikan memiliki gaya hidup sedentari jika menghabiskan waktu 4–6 jam atau lebih setiap hari dalam posisi duduk atau berbaring.

Menariknya, meski seseorang sudah berolahraga sesuai rekomendasi WHO, yakni aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, namun bila sebagian besar waktunya tetap dihabiskan untuk duduk atau berbaring, maka ia tetap tergolong memiliki gaya hidup sedentari.

Baca Juga: Apa Itu Gaya Hidup Sedenter? Kenali Bahayanya bagi Kesehatan

Apakah Berjalan Kaki Bisa Mengimbangi Gaya Hidup Sedentari?

Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik paling mudah dan dapat dilakukan siapa saja. Aktivitas ini tidak memerlukan keahlian khusus maupun peralatan rumit, cukup dengan sepatu dan pakaian yang nyaman.

Jalan kaki dapat dikategorikan sebagai olahraga bila dilakukan dengan kecepatan yang cukup untuk meningkatkan detak jantung. Anda bisa menilainya melalui “talk test”: jika saat berjalan Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi karena napas mulai terasa cepat, berarti intensitas jalan kaki Anda termasuk sedang. Umumnya, jalan kaki dikatakan sebagai olahraga jika dilakukan dengan kecepatan 5–7,3 km/jam.

Menurut para ahli, berjalan kaki secara rutin sudah cukup membantu mengimbangi gaya hidup sedentari. Jika menjadikan jalan kaki sebagai satu-satunya bentuk olahraga, lakukan sesuai rekomendasi WHO, yaitu aktivitas intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.

Selain jalan kaki, latihan beban juga penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang. Jika tidak sempat pergi ke pusat kebugaran, Anda bisa melakukan latihan beban sederhana di rumah seperti push-up atau angkat beban ringan setidaknya dua kali seminggu.

Baca Juga: Benarkah Kita Harus Berjalan Kaki 10.000 Langkah per Hari?

Tips Mengatasi Gaya Hidup Sedentari

Gaya hidup sedentari dalam jangka pendek dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Dalam jangka panjang, kebiasaan kurang bergerak ini berkontribusi terhadap meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, penurunan fungsi kognitif, hingga kanker.

Berjalan kaki menjadi salah satu cara paling sederhana untuk meminimalkan dampak buruk gaya hidup sedentari, terutama jika dilakukan dengan intensitas dan frekuensi yang tepat. Selain berjalan kaki, beberapa langkah berikut juga bisa membantu mengurangi efek negatif kebiasaan duduk terlalu lama:

• Perbanyak jalan kaki atau naik tangga.
• Kurangi duduk dalam waktu lama, berdirilah atau lakukan peregangan setiap 20 menit.
• Lakukan aktivitas fisik ringan seperti pekerjaan rumah tangga.
• Tambahkan jenis olahraga lain, seperti latihan beban atau kardio.

Gaya hidup sedentari memiliki dampak serius terhadap kesehatan jangka panjang. Jika Anda merasa aktivitas harian masih minim gerak, mulai ubah kebiasaan dengan menambah aktivitas fisik sederhana seperti berjalan kaki.

Bila Anda ingin mengetahui cara aman dan efektif memulai rutinitas aktif, konsultasikan dengan dokter melalui fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care, yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!