Chia seeds atau biji chia dikenal sebagai salah satu superfood yang layak masuk ke dalam menu sehat harian. Tak hanya baik untuk kesehatan jantung, biji mungil ini juga menawarkan berbagai manfaat penting lainnya bagi tubuh.

Berasal dari tanaman Salvia hispanica, chia seeds berwarna hitam atau putih telah digunakan sejak zaman Aztec dan Maya sebagai sumber energi dan ketahanan tubuh. Lalu, apa saja kandungan nutrisi di dalamnya dan manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari biji chia?

Kandungan Nutrisi Chia Seeds

Dalam satu porsi biji chia (sekitar 28 gram), terkandung nutrisi penting sebagai berikut:

• 138 kalori
• 9,8 gram serat
• 4,7 gram protein
• 8,7 gram lemak
• Kalsium
• Magnesium
• Fosfor
• Zat besi
• Antioksidan

Dengan kandungan serat sebanyak itu, chia seeds mampu memenuhi hampir 35% kebutuhan serat harian. Tak heran, biji kecil ini menjadi salah satu sumber serat nabati terbaik untuk mendukung kesehatan pencernaan.

Baca Juga: Daftar Buah yang Kaya Serat Selain Apel

Manfaat Chia Seeds

Salah satu manfaat paling dikenal dari chia seeds adalah perannya dalam menjaga kesehatan jantung. Kandungan asam alfa-linolenat (ALA) serta serat yang tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol jahat, dan meredakan peradangan.

Namun, manfaat chia seeds tidak berhenti di situ. Masih ada berbagai khasiat lain yang juga penting bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

Mendukung kesehatan pencernaan 

Kandungan serat yang tinggi pada chia seeds membantu melunakkan tinja, menambah volumenya, dan mempercepat pergerakan makanan di usus. Dengan begitu, chia seeds dapat membantu mencegah sembelit.

Selain itu, serat dalam chia seeds juga berfungsi sebagai prebiotik, yaitu menyediakan nutrisi bagi bakteri baik di usus untuk menjaga keseimbangan mikrobiota dan mendukung kesehatan pencernaan.

Membantu pengelolaan berat badan

Meski bukan “obat ajaib” untuk menurunkan berat badan, chia seeds dapat membantu mengontrol nafsu makan sehingga mendukung program diet. Saat dikonsumsi, biji ini akan mengembang di dalam lambung dan menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, keinginan untuk ngemil di antara waktu makan bisa berkurang.

Baca Juga: Antara Serat dan Protein, Mana yang Lebih Penting?

Menstabilkan gula darah

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan chia seeds ke dalam makanan dapat membantu menjaga lonjakan gula darah tetap stabil dibandingkan makanan tanpa chia seeds. Efek ini sangat bermanfaat bagi orang yang berisiko mengalami resistensi insulin maupun penderita diabetes tipe 2, karena membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.

Memperkuat tulang

Tak banyak yang tahu bahwa chia seeds juga kaya akan kalsium, fosfor, dan magnesium, tiga mineral penting untuk menjaga kekuatan tulang. Dalam satu ons (sekitar 28 gram) chia seeds, terkandung sekitar 14% kebutuhan kalsium harian, jumlah yang bahkan lebih tinggi dibandingkan susu sapi jika dihitung per gramnya.

Melawan peradangan

Chia seeds kaya akan berbagai antioksidan kuat, seperti quercetin, kaempferol, caffeic acid, dan chlorogenic acid. Senyawa-senyawa ini berperan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang bila dibiarkan dapat meningkatkan risiko penuaan dini, kanker, penyakit jantung, hingga gangguan otak akibat penuaan seperti Alzheimer.

Meski kaya manfaat, chia seeds sebaiknya dikonsumsi dengan bijak. Karena memiliki sifat menyerap air, jangan mengonsumsinya dalam keadaan kering karena bisa menimbulkan risiko tersedak atau gangguan pencernaan.

Rendam terlebih dahulu selama 5–10 menit dalam air, susu, atau jus sebelum dikonsumsi. Untuk pemula, mulailah dengan 1 sendok makan per hari, lalu tingkatkan jumlahnya secara bertahap sesuai kebutuhan.

Bagi Anda yang sedang mengonsumsi obat tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum rutin mengonsumsi chia seeds. Untuk kemudahan, Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!