Protein termasuk salah satu nutrisi makro, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar sebagai sumber energi. Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh seperti penurunan sistem kekebalan tubuh hingga gangguan pertumbuhan.

Namun terkadang, kekurangan protein tidak menunjukkan gejala sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang kekurangan protein. Artikel berikut membahas gejala kekurangan protein dan cara meningkatkan asupan protein sehari-hari. 

Tanda-Tanda Kekurangan Protein

Protein merupakan salah satu makronutrien penting selain lemak dan karbohidrat. Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Secara umum, kelompok tertentu seperti ibu hamil, ibu menyusui, dan atlet membutuhkan asupan protein lebih banyak.

• Atlet: Membutuhkan lebih banyak protein untuk menjaga massa otot dan mendukung kesehatan. Pada beberapa atlet, kebutuhan protein bahkan bisa melebihi 2 gram per kilogram berat badan per hari.

• Orang yang aktif secara fisik: Disarankan mengonsumsi sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan per hari (setara dengan 0,5–0,9 gram per pon).

• Pertimbangan lain: Ibu hamil, ibu menyusui, lansia, serta penderita kondisi medis tertentu seperti kanker juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang sehat pada umumnya.

Baca Juga: 10 Sumber Protein Yang Membantu Menurunkan Berat Badan

Ketika kebutuhan protein tidak terpenuhi, beberapa tanda-tanda yang muncul antara lain:

Bengkak

Bengkak atau edema merupakan salah satu tanda kekurangan protein yang paling sering muncul. Kondisi ini biasanya terlihat pada perut, tungkai, kaki, atau tangan.

Edema terjadi karena tubuh kekurangan protein albumin dalam darah. Padahal, albumin berfungsi menjaga keseimbangan cairan agar tidak menumpuk di jaringan tubuh.

Perubahan rambut dan kulit

Saat tubuh kekurangan protein, cadangan yang ada akan diprioritaskan untuk mendukung fungsi otak dan organ vital agar tetap bertahan hidup. Akibatnya, rambut dan kulit menjadi kurang mendapat asupan protein yang dibutuhkan.

Hal ini dapat membuat rambut lebih rapuh dan mudah patah, sementara kulit terlihat lebih kering, kusam, dan pucat.

Kehilangan massa otot

Otot adalah cadangan protein terbesar dalam tubuh. Saat asupan protein dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan mengambil protein dari otot rangka untuk mempertahankan fungsi organ vital dan jaringan yang lebih penting.

Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan berkurangnya massa otot dan melemahkan kekuatan tubuh.

Penurunan daya tahan tubuh

Protein berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh karena dibutuhkan untuk membentuk antibodi yang melawan bakteri, virus, jamur, dan racun. Saat tubuh kekurangan protein, jumlah antibodi akan menurun sehingga tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi.

Selain itu, rendahnya asupan protein juga dapat meningkatkan risiko peradangan dan stres oksidatif, yang pada akhirnya melemahkan daya tahan tubuh.

Peningkatan risiko patah tulang

Protein juga merupakan komponen penting penyusun tulang. Kekurangan protein dapat menurunkan massa otot sekaligus kepadatan tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Kondisi ini juga membuat tubuh terasa lebih cepat lelah dan lemah.

Gangguan pertumbuhan

Pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, kekurangan protein dapat menimbulkan gangguan serius. Salah satunya adalah hambatan pada pertumbuhan fisik. Selain itu, asupan protein yang tidak mencukupi juga dapat memengaruhi perkembangan kognitif, sehingga berdampak pada kemampuan belajar dan menurunkan prestasi akademis.

Baca Juga: Buah-Buahan Ini Mengandung Protein, Baik untuk Sumber Energi

Cara Meningkatkan Asupan Protein

Untuk mencukupi kebutuhan protein, Anda bisa memenuhinya dari berbagai jenis makanan. Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

• Konsumsi protein di setiap waktu makan.
• Pilih variasi sumber protein hewani dan nabati.
• Utamakan protein berkualitas tinggi, misalnya dari kacang-kacangan, biji-bijian, serta daging tanpa lemak.
• Jika asupan dari makanan alami masih kurang, pertimbangkan untuk mengonsumsi protein shake atau protein bar sebagai camilan sehat.

Kekurangan protein terkadang tidak menunjukkan gejala khusus. Jika ragu apakah asupan protein Anda sudah mencukupi, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Anda juga dapat memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!