Bagi Anda yang rutin berolahraga seperti berlari atau latihan beban, nyeri otot setelah latihan merupakan hal yang umum terjadi. Selain dengan beristirahat, pemulihan otot juga bisa dipercepat melalui asupan makanan dan minuman yang tepat.

Artikel berikut akan membahas berbagai pilihan makanan dan minuman yang baik dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu tubuh pulih lebih cepat.

Makanan dan Minuman untuk Pemulihan Otot

Ketika berolahraga, otot bekerja keras dan mengalami robekan-robekan kecil pada seratnya. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa nyeri, namun justru menjadi bagian dari proses pembentukan otot agar lebih kuat dan berisi. Meski demikian, rasa nyeri yang muncul bisa menimbulkan ketidaknyamanan dan memengaruhi performa latihan maupun aktivitas sehari-hari.

Untuk mempercepat pemulihan, penting bagi tubuh untuk mengisi kembali energi dan memperbaiki jaringan otot. Proses ini membutuhkan kombinasi makronutrien utama, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Berikut beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk membantu pemulihan otot setelah olahraga:

Protein

Protein adalah salah satu zat gizi utama yang berperan penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. Kandungan asam amino di dalamnya menjadi bahan dasar pembentukan otot baru dan pemulihan setelah latihan. Karena tubuh tidak dapat memproduksi asam amino esensial sendiri, kebutuhan ini harus dipenuhi melalui makanan.

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,4–2 gram protein per kilogram berat badan per hari agar proses pemulihan dan pertumbuhan otot berjalan optimal.

Beberapa sumber protein yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga antara lain:

• Telur.
• Kacang-kacangan (seperti almon, kenari, atau kacang tanah).
• Ikan rendah lemak (seperti tuna atau salmon).
• Produk susu (yogurt, keju, atau susu rendah lemak).
• Biji-bijian (chia seed, quinoa).
• Polong-polongan (seperti kedelai, lentil, dan kacang merah).

Baca Juga: Bahan Rumahan untuk Meredakan Nyeri Otot

Jus buah

Beberapa jenis jus buah dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga, seperti jus delima, jus semangka, dan jus ceri tart. Buah-buahan tersebut kaya akan antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif akibat aktivitas fisik berat.

Manfaat jus buah setelah olahraga antara lain:

• Membantu mempercepat pemulihan otot.
• Mengurangi rasa nyeri atau pegal setelah latihan.
• Meningkatkan performa tubuh saat berolahraga berikutnya.

Minum jus buah secara teratur setelah olahraga dapat membantu mengembalikan energi, menjaga hidrasi, dan mempercepat pemulihan tubuh.

Ikan berlemak 

Ikan berlemak merupakan sumber nutrisi penting yang membantu proses pemulihan otot setelah berolahraga. Jenis ikan ini kaya protein berkualitas tinggi yang mudah diserap tubuh serta asam lemak omega-3 yang berperan dalam mengurangi nyeri otot.

Beberapa contoh ikan berlemak antara lain salmon, sarden, dan trout. Anda disarankan mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak per minggu untuk menjaga kesehatan dan membantu pemulihan otot. 

Produk susu 

Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju cottage dapat membantu memulihkan energi dan meredakan nyeri otot setelah olahraga.

Susu merupakan sumber protein dan karbohidrat yang baik untuk tubuh. Protein di dalamnya membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, sedangkan karbohidrat membantu mengembalikan cadangan glikogen yang digunakan selama latihan. Selain itu, kandungan kalsium pada susu berperan penting dalam mengatur kontraksi otot dan mencegah hilangnya massa otot.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa susu cokelat dapat menjadi minuman pemulihan yang efektif setelah olahraga, bahkan lebih baik dibandingkan sebagian minuman olahraga. Namun, manfaat ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Baca Juga: Berapa Lama Tidur yang Diperlukan untuk Pemulihan Otot?

Makanan yang Sebaiknya Dihindari untuk Pemulihan Otot

Dalam pemulihan otot, ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari, yaitu:

• Makanan tinggi lemak, karena memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan karbohidrat yang dibutuhkan untuk mengembalikan energi.
• Makanan tinggi gula sederhana, seperti minuman manis atau permen, yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara cepat.
• Hanya mengonsumsi sayuran, tanpa tambahan sumber protein atau karbohidrat, karena tubuh tetap membutuhkan makronutrien lain untuk memperbaiki jaringan otot.
• Makanan berkalori tinggi, terutama yang rendah nutrisi seperti gorengan atau junk food, karena dapat menggagalkan hasil latihan.

Jika ingin membangun otot atau mempercepat pemulihan setelah olahraga, pastikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak sehat seimbang. Kombinasi nutrisi yang tepat membantu otot pulih lebih cepat dan membuat tubuh tetap bugar.

Apabila memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!