Latihan beban memiliki peran penting dalam membangun otot dan kekuatan, meningkatkan metabolisme untuk membantu penurunan lemak, serta meningkatkan kepadatan tulang guna melawan osteoporosis dan memperkuat sendi. Namun, bagi pemula, menentukan beban yang tepat untuk diangkat sering kali menjadi hal yang membingungkan.

Berapa Beban Ideal untuk Latihan Angkat Beban bagi Pemula?

Latihan beban dilakukan dengan membuat otot bekerja melawan resistensi atau beban, sehingga otot akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat seiring waktu. Gerakan angkat beban umumnya dilakukan secara berulang, sehingga penting untuk memperhatikan teknik, beban, dan jumlah repetisi yang tepat. Beban yang terlalu ringan maupun terlalu berat dapat menghambat hasil latihan dan meningkatkan risiko cedera.

Dalam menentukan beban yang sebaiknya diangkat, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan. Bagi pemula, proses menentukan beban ideal sering kali dimulai dengan metode coba-coba untuk mengetahui kemampuan otot secara wajar.

Dalam latihan kekuatan, terdapat istilah one-rep max atau 1RM, yaitu beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu kali repetisi. Untuk tujuan penurunan berat badan dan pembentukan otot, mengangkat beban sekitar 60–80% dari 1RM dinilai efektif untuk merangsang pertumbuhan otot sekaligus membantu pembakaran lemak.

Untuk memperkirakan nilai 1RM, Anda dapat mengamati jumlah repetisi yang mampu dilakukan dengan beban tertentu. Misalnya, jika Anda dapat mengangkat dumbel 3 kg sebanyak 20 repetisi tanpa kesulitan saat melakukan bicep curl, kemungkinan beban tersebut terlalu ringan. Dalam kondisi ini, Anda bisa mencoba menaikkan beban menjadi 4 kg atau lebih, sesuai dengan kemampuan tubuh.

Baca Juga: Manfaat Latihan Angkat Beban bagi Kesehatan

Sebagai pemula, mulailah latihan beban dengan jumlah repetisi antara 8 hingga 16 kali menggunakan beban sekitar 60–80% dari 1RM. Latihan dapat dilakukan dengan 8 repetisi menggunakan beban yang lebih berat (mendekati 80% dari 1RM) atau 16 repetisi dengan beban yang lebih ringan (sekitar 60% dari 1RM), sesuai dengan kemampuan tubuh.

Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan beban secara bertahap. Penambahan beban secara progresif penting dalam latihan beban agar otot terus beradaptasi menjadi lebih kuat, sekaligus membantu memperkuat sendi dan ligamen.

Baca Juga: Tips Mengajak Anak Latihan Angkat Beban

Tips Angkat Beban bagi Pemula

Bagi yang baru memulai latihan angkat beban, ada beberapa tips penting yang perlu diterapkan agar latihan berjalan aman dan efektif:

• Selalu mulai dengan pemanasan
  Lakukan aktivitas aerobik ringan selama sekitar 5 menit, seperti jogging, jalan cepat, lompat tali, atau jumping jack, untuk mempersiapkan otot dan sendi sebelum latihan beban.

• Mulai dengan beban yang lebih ringan
  Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 8–16 repetisi dengan teknik yang benar. Lakukan 2–3 set, lalu tingkatkan beban atau jumlah repetisi secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan.

• Berikan waktu istirahat yang cukup
  Istirahat setidaknya 60 detik di antara set untuk membantu pemulihan otot dan mengurangi risiko cedera.

• Lakukan peregangan setelah latihan
  Peregangan secara perlahan setelah latihan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, serta menurunkan risiko cedera.

• Atur waktu istirahat antar sesi latihan
  Beristirahatlah satu hingga dua hari di antara sesi latihan beban untuk memberi waktu bagi otot pulih dan siap menghadapi latihan berikutnya.

Latihan beban bermanfaat untuk meningkatkan massa otot sekaligus membantu menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal dan tetap aman, pastikan mengangkat beban sesuai dengan kemampuan tubuh.

Jika memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!