Nyeri punggung termasuk salah satu keluhan yang sering dialami oleh orang dewasa. Kebiasaan duduk terlalu lama, mengangkat beban berat, serta kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko munculnya sakit pinggang.

Meskipun rasa nyeri sering membuat tubuh enggan bergerak, penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin justru bisa membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Bagaimana Jalan Kaki Membantu Meredakan Nyeri Punggung?

Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi karena tulang belakang lumbar harus bekerja keras menopang tubuh. Bagian ini berperan penting sebagai penopang utama tulang punggung, titik perlekatan bagi otot dan ligamen, serta memungkinkan berbagai gerakan seperti berjalan, berlari, duduk, mengangkat beban, hingga bergerak ke segala arah. Selain itu, tulang belakang lumbar juga menanggung sebagian besar berat tubuh dan berfungsi sebagai pusat keseimbangan.

Salah satu cara paling sederhana untuk tetap aktif adalah dengan berjalan kaki. Aktivitas ini tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk nyeri punggung.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki setidaknya 101 menit per hari memiliki risiko 23% lebih rendah mengalami sakit pinggang kronis. Durasi jalan kaki yang disarankan berkisar antara 100 hingga 125 menit per hari. Menariknya, berjalan lebih dari 125 menit per hari tidak memberikan perlindungan tambahan yang signifikan terhadap nyeri punggung.

Dilansir dari Healthline, berjalan kaki dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah melalui berbagai mekanisme berikut:

• Menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.
• Memperlancar sirkulasi darah.
• Merangsang pelepasan hormon endorfin, yang berfungsi mengurangi rasa sakit secara alami.
• Mengaktifkan serat otot, terutama di area punggung dan perut.
• Meningkatkan fleksibilitas gerakan tulang belakang.
• Mengurangi ketegangan otot akibat terlalu lama duduk atau kurang bergerak.
• Menjaga kelenturan dan mobilitas sendi.

Baca Juga: Pilihan Gerakan Peregangan untuk Meredakan Nyeri Punggung

Tips Jalan Kaki untuk Mengurangi Nyeri Punggung

Bagi Anda yang sedang mengalami nyeri punggung atau ingin mencegah nyeri punggung bawah kronis, berjalan kaki bisa menjadi solusi sederhana namun efektif. Agar manfaatnya lebih optimal, berikut beberapa tips berjalan kaki yang bisa Anda terapkan:

• Bagi durasi menjadi sesi pendek
  Tidak perlu berjalan kaki selama 100–125 menit dalam satu waktu. Cukup bagi waktu berjalan menjadi 2–3 sesi per hari, masing-masing sekitar 30–40 menit. Sesuaikan jadwal dengan rutinitas harian Anda agar tetap konsisten.

• Tingkatkan kecepatan secara bertahap
  Mulailah dengan kecepatan yang nyaman. Seiring waktu, tingkatkan kecepatan secara perlahan sesuai kemampuan tubuh Anda.

• Jaga postur saat berjalan
  Pastikan kepala tegak, punggung lurus, dan tidak membungkuk. Rilekskan bahu dan ayunkan lengan dengan gerakan alami dari bahu, bukan dari siku.

• Gunakan teknik langkah yang benar
  Biarkan tumit menyentuh tanah terlebih dahulu, lalu gulirkan langkah ke bagian depan kaki. Gerakan ini membantu meredam tekanan dan mendistribusikan beban dengan baik.

• Gunakan alas kaki yang nyaman
  Pilih sepatu dengan bantalan dan penyangga yang sesuai untuk kaki. Alas kaki yang tepat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan sendi.

Baca Juga: Fakta Seputar Olahraga Jalan Kaki, Benarkah Jalan Cepat Lebih Sehat?

Bolehkah Jalan Kaki saat Nyeri Punggung?

Berjalan kaki merupakan aktivitas dengan risiko cedera yang rendah dan terbukti dapat membantu meredakan nyeri punggung. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, terutama yang berkaitan dengan cedera atau gangguan pada tulang belakang, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter.

Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah seperti:

• Cedera punggung aktif, seperti otot punggung yang tegang, keseleo pada pinggang, atau patah tulang yang baru terjadi.
• Stenosis spinal (penyempitan saluran tulang belakang).
• Hernia diskus (saraf terjepit akibat bantalan antar ruas tulang belakang yang bergeser).
• Skiatika, yaitu nyeri yang menjalar dari punggung bawah ke tungkai akibat saraf tertekan.

Jalan kaki secara rutin 100-125 menit per hari dapat membantu mengurangi nyeri punggung kronis. Bila Anda mengalami masalah nyeri punggung sebaiknya konsultasikan ke dokter. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang dapat diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!