Tulang memiliki peran sangat penting dalam tubuh. Selain sebagai tempat melekatnya otot untuk bergerak, tulang juga berfungsi untuk menyangga tubuh. Untuk itu, kita perlu menjaga kesehatan tulang agar tubuh dapat berfungsi optimal hingga jangka waktu yang cukup lama.
Tips Menjaga Kesehatan Tulang
Semakin bertambahnya usia, kepadatan tulang seseorang akan berkurang. Sementara, kita perlu menjaga kesehatan tulang untuk menopang tubuh hingga menginjak usia lanjut.
Saat muda, proses pembentukan tulang baru lebih cepat daripada proses menghancurkan tulang lama dan massa tulang akan meningkat. Umumnya seseorang akan mencapai puncak massa tulang sekitar usia 30 tahun. Setelah itu proses remodelling tulang akan terus berlanjut namun massa tulang akan berkurang lebih cepat daripada proses penambahannya. Kondisi ini dapat memicu terjadinya osteoporosis yang menyebabkan tulang rapuh dan rentan patah tulang,
Untuk menjaga agar kesehatan tulang kuat hingga tua, Anda bisa melakukannya sejak saat ini dengan cara berikut:
Mengonsumsi sayuran
Pola makan sehari-hari sangat memengaruhi kondisi kesehatan tulang Anda. Menerapkan pola makan sehat dan gizi seimbang dapat membantu membangun tulang yang sehat sejak usia muda dan mempertahankannya sepanjang usia hidup Anda.
Salah satu makanan yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan tulang adalah sayuran. Sayuran mengandung vitamin C yang menstimulasi sel pembentuk tulang. Konsumsi sayuran juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Jenis sayuran yang direkomendasikan antara lain sayuran hijau seperti brokoli, kubis, parsley, dan okra.
Baca Juga: Benarkah Terlalu Banyak Minum Susu Menyebabkan Tulang Keropos?
Rutin berolahraga
Ketika badan Anda tidak aktif bergerak, otot dan tulang akan kehilangan kekuatannya. Ini akan meningkatkan risiko osteoporosis, patah tulang dan membuat Anda rentan jatuh. Untuk meningkatkan kekuatan tulang, Anda bisa mencoba beberapa jenis olahraga berikut:
Latihan intensitas sedang
Latihan intensitas sedang bisa dilakukan oleh Anda yang berusia muda maupun lansia berusia di atas 65 tahun. Anda bisa melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu secara bertahap. Olahraga jenis ini akan meningkatkan heart rate, melatih pernapasan dan meningkatkan suhu tubuh.
Beberapa jenis olahraga yang termasuk latihan intensitas sedang, antara lain:
- Berjalan kaki
- Tenis
- Bersepeda
- Berenang
Latihan kekuatan (strength training)
Strength training tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, namun juga mencegah pengeroposan tulang pada wanita, termasuk bagi mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara. Penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban yang dilakukan pada pria dan wanita lanjut usia dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta penurunan penanda regenerasi tulang dan peradangan.
Beberapa jenis latihan kekuatan yang direkomendasikan antara lain angkat beban, yoga, berolahraga sambil mendengarkan musik, dan naik turun tangga.
Baca Juga: Ketahui Jenis-Jenis Kista Tulang
Memenuhi kebutuhan kalsium dan protein
Kalsium merupakan mineral terpenting untuk pembentukan tulang, sementara protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk kekuatan tulang. Sekitar 50% komponen tulang terbuat dari protein. Kekurangan protein dapat menghambat penyerapan kalsium yang membuat tulang mudah rapuh. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan protein, Anda dapat mengonsumsi beberapa makanan berikut:
- Susu
- Tahu
- Ikan sarden
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Yogurt
Memenuhi kebutuhan vitamin D
Selain kalsium dan protein, Anda juga perlu memerhatikan kebutuhan vitamin D. Dalam tubuh, vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mendukung pertumbuhan tulang. Anda bisa mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, keju, dan suplemen vitamin D.
Menjaga kesehatan tulang dapat dilakukan sejak usia muda. Jika memiliki masalah dengan kondisi tulang, sebaiknya periksakan ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care.
Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!
- dr. Monica Salim
NHS. Keep Bones Healthy Over 65. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/
Spritzler, F. (2023). 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
Mayo Clinic. Bone Health: Tips to Keep Your Bones Healthy. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
NHS. Food for Healthy Bones. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
Health Direct. Healthy Bones. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/healthy-bones
