Olahraga kardio sering dijadikan pilihan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Olahraga kardio yang paling populer adalah lari. Aktivitas ini efektif membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Namun selain berlari, ada banyak pilihan olahraga kardio yang bisa Anda lakukan tanpa perlu keluar rumah.

Rekomendasi Olahraga Kardio Dalam Ruangan

Olahraga kardio atau yang juga dikenal dengan olahraga aerobik adalah olahraga yang memerlukan banyak oksigen dan melibatkan banyak otot besar.

Olahraga kardio adalah semua jenis olahraga yang akan meningkatkan kecepatan denyut nadi, memacu pernapasan semakin cepat serta meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

Olahraga kardio tidak selalu dilakukan di luar ruangan. Beberapa pilihan olahraga kardio yang bisa Anda lakukan di dalam ruangan antara lain:

Squat Jumps

Squat jumps adalah gerakan squat (berjongkok) yang dimodifikasi dengan lompatan sehingga membantu melatih otot bagian bawah tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan kelincahan tubuh. Biasanya gerakan ini bisa menjadi pemanasan bagi Anda yang berolahraga tenis, basket atau sepak bola.

Untuk melakukan squat jumps, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lutut dan dorong pantat ke bawah seperti posisi duduk, lalu loncat dengan mendorong kaki dari lantai. Saat mendarat, posisikan tubuh dengan berjongkok dan ulangi lagi 8-10 kali setiap setnya.

Baca Juga: Manfaat Olahraga Golf bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Burpees

Burpees adalah gerakan yang melibatkan banyak otot tubuh seperti kaki, pantat, perut, lengan dan bahu. Cara melakukannya, posisikan badan tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Dorong badan ke bawah dalam posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai.

Lempar kaki ke belakang hingga membentuk posisi push up, lalu lompat ke depan hingga tubuh kembali berjongkok. Lanjutkan dengan berdiri tegak dan lompat serta kedua tangan menepuk di atas kepala. Ulangi dengan kembali berjongkok. Lakukan burpees selama 8-10 kali setiap setnya dan ulangi sebanyak 1-2 set.

Jumping Jacks

Jumping jacks termasuk gerakan yang banyak dipilih untuk latihan kardio di rumah. Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lalu lompat dan rentangkan kaki lebih lebar dari bahu. Saat melakukannya, rentangkan kedua tangan ke atas kepala seperti bertepuk tangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap set dan lakukan sebanyak 2-5 set.

Baca Juga: Pilihan Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

Lompat Tali

Olahraga kardio juga bisa dilakukan dengan menggunakan alat, misalnya lompat tali. Lompat tali termasuk salah satu olahraga kardio yang efektif. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan tali yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Pastikan tali tidak terlalu panjang atau pendek agar bahu dan siku bergerak minimal dan untuk menghindari risiko cedera.

Saat melompat, pergelangan tangan Anda akan menjadi poros untuk memutar tali. Ketika melompat, usahakan kaki kanan dan kiri tetap rapat, serta lompatlah dengan tumpuan pada bagian tengah telapak kaki. Biarkan lutut sedikit menekuk saat melompat dan pertahankan badan dalam posisi lurus, kepala tegak dan wajah menghadap ke depan.

Lakukan lompat tali hingga Anda mendapatkan ritme irama melompat yang tepat. Jika sudah cukup terlatih, Anda bisa memilih tali yang lebih berat untuk meningkatkan intensitas latihan.

Lunges

Lunges dilakukan dengan cara berdiri tegak dangan kaki terbuka selebar bahu. Pastikan tubuh lurus, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut ke belakang. Pada kaki yang dekat dengan lantai, pastikan paha depan sejajar dengan lantai serta lutut belakang mengarah ke lantai. Bagi beban tubuh secara merata di kedua kaki.

Dorong badan ke atas, pertahankan beban di bagian tumit kaki depan sehingga memberi tekanan pada perut. Ulangi sesuai kemampuan Anda, lalu ganti tumpuan kaki.

Gerakan lunges memiliki banyak variasi seperti side lunges dimana gerakan kaki terbuka ke samping, walking lunges, sliding lunges, dan lain-lain. 

Olahraga kardio tidak selalu harus dilakukan di luar rumah. Anda bisa berlatih olahraga kardio di rumah melalui video atau media lainnya. Agar olahraga yang Anda lakukan dapat memberi efel optimal, Anda bisa berkonsultasi dengan personal trainer di tempat kebugaran atau memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!