Menyusui merupakan proses yang membutuhkan banyak energi dan nutrisi dari tubuh ibu. Selama masa ini, kebutuhan kalori meningkat sekitar 330–400 kalori per hari, tergantung aktivitas fisik, berat badan, dan pola makan.

Untuk menghasilkan ASI yang berkualitas, ibu perlu mengonsumsi beragam nutrisi penting, termasuk protein, karbohidrat kompleks, serat, kalsium, zat besi, asam folat, yodium, vitamin A, B12, D, serta lemak sehat.

Mengapa Lemak Sehat Penting saat Menyusui?

Lemak merupakan salah satu komponen utama dalam ASI, terutama pada hindmilk (ASI yang keluar di akhir sesi menyusui). Lemak sehat dalam ASI berperan penting untuk:

• Menyediakan energi bagi pertumbuhan dan aktivitas bayi.
• Mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan.
• Membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K).
• Meningkatkan kesehatan kulit serta fungsi sel bayi.

Jika asupan lemak ibu tidak mencukupi, produksi ASI maupun kualitas nutrisinya dapat menurun.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Menyusui Makan Makanan Pedas?

Jenis Lemak Sehat yang Direkomendasikan untuk Ibu Menyusui

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Konsentrasi DHA dalam ASI sangat dipengaruhi oleh asupan omega-3 yang dikonsumsi ibu.

Beberapa sumber omega-3 terbaik yang mudah ditemukan antara lain:

• Ikan berlemak: salmon, ikan kembung, tongkol, tuna, sarden, lemuru, tenggiri, kakap merah, dan cakalang.
• Sumber nabati: chia seed, flaxseed, walnut, minyak kanola, serta kedelai.
• Suplemen alga DHA, sebagai alternatif bagi ibu yang tidak mengonsumsi ikan.

Asam lemak omega-6

Omega-6 juga berperan penting untuk pertumbuhan kulit dan rambut, fungsi otak, serta kesehatan sistem reproduksi. Namun, keseimbangan antara omega-6 dan omega-3 perlu dijaga agar manfaatnya optimal.

Sumber omega-6 dapat ditemukan pada minyak kedelai, minyak jagung, kacang-kacangan, dan berbagai jenis biji-bijian.

Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak sehat yang membantu menurunkan peradangan dan mendukung kesehatan jantung ibu. Sumber utamanya dapat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan berbagai biji-bijian.

Baca Juga: Makanan Yang Sebaiknya Dihindari Bila Sedang Menyusui

Tips Tambahan untuk Ibu Menyusui

Dalam mengonsumsi makanan berlemak, sangat penting untuk menghindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan, margarin, dan camilan kemasan. Beberapa hal yang dapat dilakukan antara lain:

• Pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti mengukus, merebus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
• Selalu periksa label kemasan dan pastikan tidak terdapat keterangan partially hydrogenated oils, yang menandakan adanya lemak trans.
• Jangan ragu mengonsumsi lemak sehat karena tubuh membutuhkannya untuk mendukung produksi ASI.
• Pastikan minum cukup air setiap hari.

Dengan pola makan seimbang yang kaya lemak sehat, ibu tidak hanya menjaga kesehatannya sendiri, tetapi juga memberikan fondasi terbaik bagi tumbuh kembang bayi.

Jika masih ragu dalam memilih jenis lemak sehat yang sesuai, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter melalui layanan kesehatan pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!