Olahraga aerobik merupakan jenis aktivitas fisik yang melibatkan kelompok otot besar dalam tubuh dan dilakukan secara berulang serta berirama. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan detak jantung, memperbaiki sirkulasi oksigen, dan membantu menjaga kebugaran tubuh. Beberapa latihan aerobik bahkan bisa dilakukan di rumah, sehingga tetap praktis tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran.

Rekomendasi Olahraga Aerobik yang Bisa Dilakukan di Rumah

Sesuai namanya, olahraga aerobik berarti aktivitas fisik yang menggunakan oksigen. Tujuannya adalah meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah dalam memasok oksigen ke otot selama beraktivitas. Olahraga ini umumnya dilakukan dalam durasi cukup lama dengan gerakan berulang.

Selain meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, olahraga aerobik juga bermanfaat untuk memperbaiki stamina, membantu menurunkan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Beberapa jenis olahraga aerobik yang umum dilakukan di luar ruangan antara lain berenang, berlari, jogging, dan bersepeda. Meski begitu, ada juga berbagai latihan aerobik yang bisa dilakukan di rumah, seperti berikut ini:

Lompat tali

Lompat tali merupakan latihan sederhana yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Olahraga ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, serta membantu menurunkan berat badan. Peralatan yang dibutuhkan cukup sederhana, yaitu sepatu yang nyaman dan tali skipping dengan panjang sesuai tinggi badan.

Untuk memulainya, ayunkan tali dan lompat setiap kali tali berada di bawah kaki. Saat melompat, angkat kaki sekitar 2–3 cm dari tanah. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh, bertumpu pada ujung kaki, dan gunakan pergelangan tangan untuk mengayunkan tali, bukan lengan. Lakukan latihan ini selama 15–25 menit per hari, sebanyak 3–5 kali per minggu.

Baca Juga: Tips Memulai Olahraga Kardio bagi Pemula

Jumping jacks

Jumping jacks adalah gerakan aerobik sederhana yang efektif meningkatkan detak jantung dan melatih koordinasi tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan melompat sambil membuka kedua kaki dan mengangkat atau menepuk kedua tangan di atas kepala. Setelah itu, lompat kembali sambil menurunkan tangan dan menutup kedua kaki ke posisi awal.

Mountain climbers

Gerakan mountain climbers sekilas mirip dengan posisi push-up, tetapi dengan tambahan gerakan kaki yang dinamis. Dari posisi plank, tekuk lutut kanan ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan lutut kiri, kemudian lakukan secara bergantian dengan ritme cepat seolah-olah sedang mendaki gunung.

Baca Juga: Manfaat 30 Menit Olahraga Kardio Setiap Hari

Aerobic strength circuit

Aerobic strength circuit adalah rangkaian latihan yang menggabungkan gerakan kekuatan dan aerobik untuk meningkatkan detak jantung sekaligus memperkuat otot. Lakukan setiap latihan berikut selama 1 menit:

• Squat
• Lunge
• Push-up
• Triceps dip
• Torso twist
• Jogging atau jalan di tempat 

Rangkaian di atas dihitung sebagai satu sirkuit. Ulangi sebanyak 2–3 kali dengan jeda istirahat hingga 5 menit di antara setiap sirkuit. Lakukan latihan ini secara rutin 3–5 kali per minggu dengan durasi total sekitar 15–25 menit setiap sesi.

Sepeda statis

Bersepeda statis dapat dilakukan di pusat kebugaran maupun di rumah, sehingga menjadi pilihan praktis untuk menjaga kebugaran. Mulailah dengan mengayuh sepeda dalam ritme santai selama 5–10 menit sebagai pemanasan. Setelah itu, tingkatkan kecepatan hingga mencapai 75–80 putaran per menit dan pertahankan kayuhan stabil selama 20–30 menit.

Akhiri sesi latihan dengan pendinginan selama 5 menit untuk menormalkan detak jantung. Satu sesi latihan umumnya berlangsung selama 35–45 menit dan dapat dilakukan 3–5 kali per minggu.

Untuk melakukan latihan aerobik di rumah, pilihlah gerakan kardio yang dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru sekaligus menjaga stamina tubuh. Jika memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!