Saat ini orang-orang sudah memiliki kesadaran untuk membatasi terpaparnya diri terhadap polusi udara. Ramai menjadi perbincangan mengenai kualitas udara di kota-kota besar yang tidak sehat.
Salah satu jenis polutan udara yaitu PM2.5, adalah partikel kecil di udara yang mengurangi jarak pandang dan menyebabkan udara tampak berkabut. PM2.5 telah menjadi perhatian belakangan ini termasuk di kota Jakarta sehingga para pakar merekomendasikan untuk lebih banyak berkegiatan di dalam ruangan.
Karena partikel ini berukuran sangat kecil, bisa terhirup masuk ke dalam saluran pernapasan dan organ paru. Paparan polutan udara ini bisa menyebabkan efek kesehatan jangka pendek seperti iritasi mata, hidung, tenggorokan, paru-paru, batuk, bersin, pilek dan sesak napas.
Rekomendasi Latihan Olahraga di Rumah
Berolahraga di luar ruangan dengan risiko paparan polutan PM2.5 tentu bisa membahayakan kesehatan. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang sama, jika kualitas udara di luar sedang tidak baik, Anda bisa memilih untuk berolahraga di rumah.
Berikut adalah beberapa rekomendasi gerakan yang bermanfaat melatih otot saat berolahraga di dalam ruangan. Anda bisa melakukan 2 set dari 10-15 kali per setiap gerakan, dengan jeda waktu istirahat 30-60 detik antara setiap setnya.
Gerakan bridge
Gerakan bridge membantu memperkuat pantat dan paha belakang sekaligus meningkatkan stabilitas inti tubuh. Gerakan ini bisa ditambahkan dalam latihan kekuatan atau sebagai pemanasan.
Credit: Verywell Fit
Langkah-langkah gerakan bridge:
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki bersentuhan dengan lantai
- Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pastikan bahu dan lengan rileks
- Kencangkan otot perut dan bokong dan angkat bokong ke atas sembari menekan kaki ke lantai, sampai panggul terekstensi sepenuhnya
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu, pastikan pundak dan kepala tetap rileks di lantai
- Tahan posisi di atas selama beberapa detik sambil mengontraksikan otot perut dan bokong
- Perlahan-lahan turunkan pinggul kembali ke lantai
Baca Juga: Manfaat Gerakan Cobra Pose bagi Kesehatan
Gerakan squat
Squat adalah latihan yang dapat meningkatkan pembakaran kalori, membantu mencegah cedera, memperkuat core tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya, squat harus dilakukan dengan benar.
Credit: Human Performance Lab
Langkah-langkah gerakan squat yang benar:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan kaki menghadap ke depan
- Anda bisa merentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan
- Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk kedua lutut ke posisi jongkok sampai torso mulai menekuk ke depan
- Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan angkat tubuh ke posisi awal sambil mengencangkan otot bokong Anda
- Ulangi gerakan sebanyak yang diinginkan atau sesuai program latihan
Baca Juga: Gerakan ini Meringankan Rasa Nyeri di Pergelangan Tangan
Gerakan lunges
Lunges adalah latihan yang membentuk dan memperkuat hampir setiap otot di tubuh bagian bawah termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong.
Credit: 24Life
Langkah-langkah gerakan lunges:
- Berdiri dengan kaki kanan berada di depan sekitar 60-90 cm di depan kaki kiri
- Posisikan tangan di pinggul atau di samping tubuh dan luruskan torso
- Tekuk kedua lutut sehingga kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang mendekati lantai
- Tubuh bagian atas harus tetap tegak dan lurus
- Kembali ke posisi semula dengan mengangkat lutut dan ulangi gerakan ini dengan mengganti posisi kaki yang berada di depan
Anda bisa mengombinasikan ketiga latihan tersebut dengan latihan lain seperti bersepeda statis, menggunakan treadmill atau senam zumba. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga di rumah khususnya jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Anda bisa mengakses layanan konsultasi dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui Playstore atau App Store di ponsel Anda.
Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!
- dr Hanifa Rahma
Nicole Davis (2019). 30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout. Available from: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts
Department of Health New York State (2018). Fine Particles (PM 2.5) Questions and Answers. Available from: https://www.health.ny.gov/environmental/indoors/air/pmq_a.htm
Elizabeth Quinn, MS (2022). How to Do the Bridge Exercise: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
Sara Lindberg (2023). 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try. Available from: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
Paige Waehner, CPT (2022). How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-lunge-variations-modifications-and-mistakes-1231320
