Kecemasan adalah reaksi alami tubuh saat menghadapi stres atau situasi yang dianggap mengancam. Meski hal ini wajar, kecemasan yang berlebihan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Salah satu cara sederhana dan efektif untuk meredakan kecemasan adalah dengan latihan pernapasan. Metode ini telah terbukti secara ilmiah dapat menenangkan sistem saraf, menurunkan detak jantung, dan membantu mengembalikan keseimbangan emosi.

Bagaimana Pernapasan Bisa Membantu Mengatasi Kecemasan?

Saat merasa cemas, tubuh memasuki kondisi "fight or flight" sebagai respons alami untuk melindungi diri dari bahaya. Pada kondisi ini, napas menjadi cepat dan dangkal, jantung berdetak lebih kencang, dan otot-otot pun menegang. Akibatnya, rasa cemas pun semakin kuat.

Melakukan latihan pernapasan dalam secara rutin akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh dalam keadaan aman dan tidak terancam. Latihan ini juga membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang berperan menenangkan tubuh dan pikiran.

Baca Juga: Bagaimana Marah dan Kecemasan Menyebabkan Sakit Kepala dan Gejala Fisik Lainnya?

Jenis-Jenis Latihan Pernapasan untuk Meredakan Kecemasan

Untuk meredakan kecemasan, ada beberapa latihan pernapasan yang bisa dilakukan, di antaranya:

Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma, atau yang sering disebut pernapasan perut, adalah teknik yang sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf dan membuat tubuh lebih rileks. Berikut langkah-langkah melakukannya:

1. Duduk tegak di kursi atau berbaring di tempat yang nyaman.
2. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan, pastikan perut naik sementara dada tetap diam.
4. Tahan napas selama 2 hitungan.
5. Buang napas perlahan melalui mulut selama 6–8 hitungan.
6. Ulangi latihan ini selama 5–10 menit.

Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan terbukti sangat efektif untuk menenangkan pikiran serta mengurangi kecemasan. Berikut cara melakukannya:

1. Duduk dengan punggung tegak dan letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas.
2. Tutup mulut, lalu tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
3. Tahan napas selama 7 hitungan.
4. Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 hitungan.
5. Ulangi siklus ini sebanyak 4 kali dalam satu sesi.

Baca Juga: Ini Makanan yang Dapat Mengurangi Kecemasan Secara Alami

Alternate Nostril Breathing

Teknik pernapasan ini berasal dari yoga dan dikenal dapat membantu menyeimbangkan kedua belahan otak sekaligus memberikan efek menenangkan pada pikiran. Berikut cara melakukannya:

1. Duduk dengan posisi nyaman dan punggung lurus.
2. Tutup lubang hidung kanan menggunakan ibu jari, lalu tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri selama 4 hitungan.
3. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, kemudian buang napas melalui lubang hidung kanan selama 4 hitungan.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kanan selama 4 hitungan, lalu tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri selama 4 hitungan.
5. Ulangi siklus ini selama beberapa kali.

Teknik pernapasan resonansi

Teknik pernapasan resonansi adalah metode bernapas yang membantu tubuh dan pikiran terasa lebih tenang dan rileks. Latihan ini bermanfaat untuk mengurangi stres, mencegah serangan kecemasan, serta menstabilkan sistem saraf.

Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring di tempat yang nyaman dan pejamkan mata.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 6 detik.
3. Buang napas perlahan selama 6 detik.
4. Ulangi pola ini selama 10 menit.

Latihan pernapasan adalah cara sederhana namun efektif untuk membantu mengelola kecemasan. Dengan rutin melakukannya, diharapkan tubuh menjadi lebih rileks dan pikiran pun lebih tenang. Namun, bila latihan sudah dilakukan dan gejala kecemasan tidak kunjung membaik, segera konsultasikan psikiater atau psikolog.

Anda juga dapat memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!