Vitamin B3, atau yang juga dikenal sebagai niacin, termasuk vitamin B yang larut dalam air dan memiliki peran penting bagi tubuh. Fungsinya antara lain membantu mengubah makanan menjadi energi, menjaga kesehatan kulit, mendukung kerja sistem saraf dan otak, serta berperan dalam menjaga kesehatan jantung.

Kabar baiknya, kebutuhan harian vitamin B3 tidak selalu harus dipenuhi melalui suplemen. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Lalu, apa saja makanan yang kaya vitamin B3 dan bisa membantu mencukupi kebutuhan tubuh Anda? Simak daftarnya berikut ini.

Makanan Kaya Kandungan Vitamin B3

Daging merah

Daging merah, seperti daging sapi, khususnya bagian dada dan hati, merupakan sumber vitamin B3 yang sangat baik. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terkandung sekitar 5–7 mg vitamin B3.

Selain itu, daging merah juga kaya akan zat besi, protein berkualitas tinggi, serta berbagai jenis vitamin B lainnya yang penting untuk menjaga kesehatan dan menunjang fungsi tubuh.

Ikan

Beberapa jenis ikan laut seperti tuna, salmon, dan makarel merupakan sumber vitamin B3 yang sangat baik. Sebagai contoh, dalam 100 gram ikan tuna terdapat sekitar 11 mg vitamin B3, jumlah yang cukup besar untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Selain kaya niacin, ikan laut juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Ayam

Daging ayam juga merupakan sumber vitamin B3 yang baik, terutama pada bagian dada. Dalam satu porsi dada ayam tanpa kulit (sekitar 100 gram), terkandung sekitar 6–7 mg vitamin B3.

Kacang-kacangan

Bagi Anda yang kurang menyukai daging, kacang-kacangan seperti kacang tanah, almon, dan kedelai bisa menjadi alternatif sumber vitamin B3 yang baik.

Dalam 100 gram kacang tanah mentah terkandung sekitar 12 mg vitamin B3. Selain kaya niacin, kacang-kacangan juga mengandung serat dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mendukung metabolisme tubuh.

Baca Juga: Fungsi Vitamin K dan Sumber Makanannya

Sereal dan gandum utuh

Makanan seperti gandum utuh, oatmeal, dan beras merah juga mengandung vitamin B3 dalam jumlah yang cukup tinggi. Bahkan, beberapa produk sereal fortifikasi diperkaya dengan berbagai vitamin B kompleks, termasuk vitamin B3.

Mengonsumsi roti gandum atau bubur oat sebagai menu sarapan bisa menjadi cara yang sehat dan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin B3, sekaligus memberikan energi yang tahan lama.

Telur

Telur tidak hanya kaya akan protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung berbagai vitamin B, termasuk vitamin B3. Dalam satu butir telur ayam utuh, terdapat sekitar 0,8 mg vitamin B3.

Selain itu, telur juga merupakan sumber alami kolin, nutrisi penting yang berperan dalam mendukung fungsi otak.

Baca Juga: Peran Vitamin D Dalam Menurunkan Risiko Penyakit

Sayuran hijau

Meskipun kandungan vitamin B3-nya tidak setinggi sumber hewani, beberapa sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tetap dapat menjadi sumber niacin yang bermanfaat.

Sebagai contoh, dalam 100 gram brokoli terkandung sekitar 0,7 mg vitamin B3. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan antioksidan, serat, dan berbagai mineral penting yang mendukung kesehatan.

Jamur

Jamur, khususnya jenis jamur tiram dan jamur kancing, merupakan sumber vitamin B3 nabati yang cukup tinggi. Dalam 100 gram jamur segar, terkandung sekitar 3–4 mg vitamin B3.

Selain kaya niacin, jamur juga rendah kalori dan mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral lainnya.

Itulah sumber makanan yang kaya akan kandungan vitamin B3. Dengan mengonsumsi beragam makanan bergizi, kebutuhan vitamin B3 tubuh dapat tercukupi secara alami tanpa harus bergantung pada suplemen.

Jika memiliki pertanyaan lain terkait dengan vitamin B3, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!