Apakah Anda sering mencari camilan saat merasa cemas, kesepian, lelah, atau frustrasi? Jika ya, kemungkinan Anda mengalami emotional eating.

Berbeda dengan makan karena lapar fisik, emotional eating dipicu oleh perasaan negatif dan keinginan untuk meredakan stres secara instan. Bila dibiarkan terus-menerus, kebiasaan ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan berlebih, dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Mengapa Stres Bikin Ingin Makan Terus?

Stres memicu respons biologis yang kompleks di dalam tubuh. Awalnya, stres memang menekan nafsu makan melalui hormon adrenalin. Namun, stres terus-menerus bisa meningkatkan produksi kortisol.

Menurut para ahli, peningkatan produksi kortisol bisa meningkatkan nafsu makan, mendorong keinginan makan tinggi lemak, gula dan kalori, serta memperkuat dorongan untuk makan.

Selain kortisol, hormon ghrelin yang sering disebut hormon lapar juga ikut naik. Akibatnya, otak menerima sinyal bahwa tubuh butuh makan, padahal sebenarnya tidak sedang kekurangan energi.

Masalah tidak berhenti di situ saja. Makanan manis dan berlemak memang membuat perasaan terasa lebih baik untuk sementara. Makanan tersebut merangsang pelepasan dopamin yang memberikan efek lega sesaat.

Rasa nyaman tersebut hanya bertahan sebentar. Setelah itu, sering muncul rasa bersalah karena makan berlebihan atau memilih makanan tidak sehat. Perasaan bersalah ini justru menambah stres sehingga tubuh kembali mencari kenyamanan lewat makanan.

Baca Juga: Tanda-Tanda Ruam di Kulit yang Disebabkan Oleh Stres

Cara Efektif Menghentikan Emotional Eating

Mengenali pemicunya

Langkah pertama dalam menghentikan emotional eating adalah sadar kapan dan kenapa Anda makan. Buat catatan atau jurnal makanan, termasuk waktu makan, emosi yang dirasakan, dan apakah Anda benar-benar lapar secara fisik.

Catatan ini membantu mengidentifikasi pola tersembunyi, sehingga Anda bisa merancang strategi pengganti yang lebih sehat.

Membedakan lapar fisik dan lapar emosional

Lapar fisik biasanya ditandai dengan perut berbunyi atau terasa kosong. Sedangkan lapar emosional cenderung muncul mendadak, mengidam makanan spesifik, merasa tidak puas meski sudah kenyang, serta adanya rasa bersalah setelah makan.

Ganti dengan strategi penghilang stres yang sehat

Alih-alih makan, coba lakukan aktivitas lain yang bisa benar-benar membantu meredakan stres. Misalnya dengan berolahraga, latihan pernapasan dalam atau meditasi, berbicara dengan teman, mandi air hangat, bermain dengan hewan peliharaan, atau mendengarkan musik.

Jangan membiarkan diri kelaparan

Makan terlalu sedikit atau melewatkan waktu makan justru membuat Anda lebih rentan tergoda saat stres datang. Pastikan untuk:

• Makan teratur dan memilih camilan sehat
• Menyertakan protein, serat, dan lemak sehat di setiap makanan untuk menjaga kenyang lebih lama
• Menghindari diet ekstrem yang memicu rasa dilarang dan justru meningkatkan keinginan makan berlebihan

Baca Juga: Mengapa Stres Menyebabkan Wajah Tampak Tua? Ini Jawabannya!

Menyiapkan lingkungan yang mendukung

Agar terhindar dari emotional eating, siapkan lingkungan yang mendukung. Jangan menyimpan makanan yang mengandung kalori kosong, siapkan camilan sehat, dan makan perlahan untuk meningkatkan kesadaran porsi makan.

Latih mindful eating

Mindful eating berarti makan dengan penuh perhatian, tanpa gadget, TV, atau multitasking. Kunyah perlahan, rasakan tekstur dan rasa makanan, dan berhenti saat merasa kenyang 80%. Praktik ini membantu memutus kebiasaan makan otomatis saat stres.

Apabila Anda merasa kesulitan dalam mengatasi emotional eating, jangan ragu mencari bantuan dari psikolog atau konselor. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan Ai Care yang tersedia di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!