Memiliki tulang yang kuat tentu menjadi dambaan setiap orang. Untuk mencapainya, menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang adalah kuncinya.

Kepadatan tulang yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu kondisi ketika tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Lalu, bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami? Simak ulasan berikut ini.

Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami

Ada berbagai cara alami yang dapat membantu memperlambat kehilangan massa tulang, bahkan turut meningkatkan kepadatannya. Beberapa di antaranya meliputi:

Latihan kekuatan dan angkat beban

Salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang adalah dengan rutin melakukan latihan fisik, terutama latihan kekuatan dan latihan beban. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas seperti angkat beban, berjalan cepat, menari, atau naik tangga dapat merangsang pembentukan tulang baru.

Selain membantu memperkuat tulang, latihan-latihan ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang sangat penting untuk mencegah jatuh dan cedera, terutama pada lansia.

Mengonsumsi cukup kalsium

Kalsium merupakan nutrisi utama yang membentuk tulang. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tubuh kesulitan mempertahankan kekuatan dan kepadatan tulang.

Kebutuhan harian kalsium bagi sebagian besar orang dewasa adalah sekitar 1.000 mg, sementara untuk wanita di atas 50 tahun dan semua orang di atas 70 tahun, kebutuhan ini meningkat menjadi 1.200 mg per hari.

Baca Juga: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Osteoporosis

Menjaga asupan vitamin D dan K2

Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kekurangan vitamin D dapat menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Selain itu, vitamin K2 juga berperan penting dalam kesehatan tulang. Vitamin ini membantu mengarahkan kalsium agar tersimpan di tulang dan mencegahnya menumpuk di pembuluh darah. Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin K2 antara lain keju fermentasi, sauerkraut, dan natto.

Makan lebih banyak sayuran

Sayuran, terutama yang berwarna hijau dan berdaun, kaya akan vitamin C, kalsium, magnesium, serta antioksidan yang mendukung kesehatan tulang. Vitamin C berperan dalam merangsang produksi sel pembentuk tulang (osteoblas) sekaligus melindungi tulang dari kerusakan akibat radikal bebas.

Mencukupi kebutuhan protein

Protein menyusun sekitar 50% dari volume tulang dan berperan penting dalam pertumbuhan serta pemeliharaan jaringan tulang. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup berkaitan dengan kepadatan dan massa tulang yang lebih baik.

Baca Juga: Sama-Sama Menyerang Tulang, Ketahui Beda Arthritis dan Osteoporosis

Menghindari gaya hidup yang merusak tulang

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Merokok mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan mempercepat hilangnya massa tulang. Sementara itu, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menghambat penyerapan kalsium dan vitamin D, sekaligus meningkatkan risiko osteoporosis.

Menjaga berat badan yang sehat

Baik kekurangan maupun kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Orang dengan berat badan rendah memiliki risiko lebih tinggi mengalami penurunan kepadatan tulang. Sebaliknya, obesitas memberi tekanan berlebih pada kerangka, yang berpotensi memicu kerusakan pada tulang dan sendi.

Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal dan sehat menjadi langkah penting untuk mendukung kesehatan tulang Anda.

Menjaga kesehatan tulang membutuhkan perhatian jangka panjang melalui pola makan seimbang, aktivitas fisik yang teratur, dan gaya hidup sehat. Dengan langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat memperlambat penurunan kepadatan tulang dan menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup.

Jika memiliki pertanyaan lain terkait dengan kepadatan tulang, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!