Selain kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik), kadar trigliserida merupakan faktor penting yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan jantung. Trigliserida adalah jenis lemak yang terdapat dalam darah dan berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh.
Kadar trigliserida yang ideal sebaiknya berada di bawah 150 mg/dL. Jika kadar ini terlalu tinggi, risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan metabolisme dapat meningkat, terutama jika disertai dengan kadar LDL yang tinggi atau HDL yang rendah.
Cara Alami Agar Trigliserida Kembali Normal
Apabila hasil tes Anda menunjukkan kadar trigliserida yang tinggi, maka diperlukan langkah-langkah khusus untuk menurunkannya. Selain mengikuti pengobatan yang direkomendasikan oleh dokter, perubahan gaya hidup dan pola makan sehat dapat berperan signifikan dalam menurunkan kadar trigliserida secara alami.
Berikut adalah beberapa cara alami yang disarankan:
Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan
Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula berlebih, serta karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti, dapat memicu peningkatan kadar trigliserida. Gula yang tidak digunakan oleh tubuh akan diubah menjadi lemak, yang berkontribusi pada peningkatan kadar trigliserida.
Selain meningkatkan kadar trigliserida, mengonsumsi makanan manis dan karbohidrat olahan secara berlebihan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Meningkatkan asupan serat
Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Serat memperlambat penyerapan lemak dan gula dalam darah, sehingga mencegah peningkatan kadar lemak.
Untuk hasil optimal, perbanyaklah konsumsi sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, dan kale, serta buah-buahan kaya serat.
Baca Juga: Makanan dan Minuman yang Bisa Meningkatkan Trigliserida
Perbanyak konsumsi ikan berlemak
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida dan menjaga kesehatan jantung. Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan membantu menstabilkan kadar lemak dalam darah.
Disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali per minggu. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan sebagai alternatif untuk memastikan asupan omega-3 yang cukup. Sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter.
Kurangi konsumsi lemak jenuh dan trans
Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL). Lemak ini biasanya ditemukan di dalam makanan olahan, seperti gorengan, kue kering, makanan ringan, dan makanan cepat saji.
Anda bisa mengganti minyak goreng biasa dengan minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola. Selain itu, kurangi konsumsi makanan berminyak dengan memilih metode memasak lain yang lebih sehat seperti mengukus, merebus, atau memanggang.
Rutin berolahraga
Aktivitas fisik rutin dapat menurunkan trigliserida. Olahraga membantu membakar lemak dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) yang dapat menyeimbangkan trigliserida dalam darah.
Anda bisa melakukan olahraga aerobik seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda selama 30 menit per hari. Kombinasikan dengan latihan kekuatan seperti angkat beban untuk hasil yang optimal.
Baca juga: Dampak Bila Trigliserida Terlalu Tinggi atau Rendah
Mengatur pola tidur dan manajemen stres
Kurang tidur dan stres yang tidak dikelola dengan baik dapat memicu gangguan metabolisme, termasuk peningkatan trigliserida. Tidur yang cukup dan manajemen stres yang baik akan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menurunkan trigliserida secara alami membutuhkan usaha dan konsistensi dalam menjalani pola hidup sehat. Namun, apabila kadar trigliserida tidak kunjung turun, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi Ai Care yang dapat diunduh di App Store atau Play Store.
Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!
- dr Nadia Opmalina
Medline Plus (2024). Cholesterol Levels: What You Need to Know. Available from: https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html
NIH (2023). High Blood Triglycerides. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-triglycerides
Cleveland Clinic (2023). Triglycerides. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11117-triglycerides
Matthew Hoffman, MD and Stephanie Booth (2024). How to Lower Your Triglycerides. Available from: https://www.webmd.com/cholesterol-management/lowering-triglyceride-levels
R. Morgan Griffin (2024). High Triglycerides: What You Need to Know. Available from: https://www.webmd.com/cholesterol-management/high-triglycerides-what-you-need-to-know
Mayo Clinic (2022). Triglycerides: Why do they matter?. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
Steve Barry, ELS (2024). What Foods and Drinks Can Cause High Triglycerides?. Available from: https://www.healthline.com/health/what-food-causes-high-triglycerides
Amber Charles Alexis, MSPH, RDN (2023). 8 Top Foods to Help Lower Triglyceride Levels. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-triglyceride-levels
