Prediabetes adalah kondisi dimana seseorang memiliki kadar gula di atas normal, namun tidak cukup tinggi untuk masuk kategori diabetes. Untungnya, fase prediabetes bersifat reversibel sehingga Anda bisa mengembalikan kadar gula darah ke batas normal. Artikel berikut membahas gaya hidup sehat yang bisa dilakukan bagi pengidap prediabetes untuk mengurangi risiko terjadinya diabetes.

Apa Itu Prediabetes?

Pradiabetes adalah kondisi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari normal, tetapi belum cukup tinggi untuk dikategorikan sebagai diabetes. Seseorang disebut mengalami pradiabetes jika kadar gulanya berada di kisaran 100–125 mg/dL.

Tidak semua kondisi prediabetes akan berkembang menjadi diabetes. Namun jika tidak dikelola dengan tepat, prediabetes dapat dengan mudah berkembang menjadi diabetes.

Yang menjadi perhatian, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka memiliki pradiabetes karena kondisi ini sering tidak menimbulkan gejala dan baru terdeteksi saat pemeriksaan gula darah rutin. Kabar baiknya, dengan menerapkan gaya hidup sehat, kadar gula darah dapat tetap terjaga di batas normal.

Baca Juga: Ragam Penyakit Kulit yang Disebabkan Oleh Diabetes

Gaya Hidup untuk Pengidap Prediabetes

Prediabetes sering kali tidak menimbulkan gejala khas seperti pada diabetes. Namun, pada beberapa orang, kondisi ini bisa memunculkan tanda-tanda seperti kesemutan atau mati rasa di tangan, perubahan penglihatan, munculnya skin tags (daging tumbuh), serta penggelapan kulit di area tertentu seperti leher bagian belakang dan ketiak.

Karena gejalanya bisa samar atau tidak terasa sama sekali, pemeriksaan kadar gula darah secara rutin menjadi langkah penting untuk mendeteksi dan mencegah perkembangan diabetes sejak dini.

Untuk mencegah kondisi prediabetes berkembang menjadi diabetes, beberapa cara yang bisa Anda lakukan antara lain:

Menjaga pola makan

Prediabetes bisa dipicu oleh pola makan yang tinggi lemak jahat dan gula tambahan tanpa kandungan gizi yang seimbang. Untuk menjaga kadar gula kembali normal, Anda bisa mengubah pola makan dengan mengurangi karbohidrat dan memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah, dan biji-bijian utuh.

Beberapa makanan yang dianjurkan yaitu:

• Buah-buahan dengan karbohidrat kompleks, seperti pisang dan apel
• Sayuran
• Daging tanpa lemak
• Biji-bijian utuh
• Lemak sehat, seperti alpukat dan ikan

Olahraga teratur

Minim aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko prediabetes dan diabetes. Meningkatkan frekuensi olahraga dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Olahraga diketahui dapat menurunkan kadar gula darah hingga 24 jam setelah berolahraga.

Bagi Anda yang belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan perlahan selama 15-20 menit per hari, lalu tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap setelah beberapa hari. Setelah mulai terbiasa, lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 30-60 menit selama 5 hari seminggu. Olahraga yang bisa dilakukan antara lain jalan kaki, bersepeda, berenang, atau berlari.

Menurunkan berat badan berlebih

Penelitian menunjukkan bahwa lingkar pinggang yang besar berkaitan dengan peningkatan risiko resistensi insulin. Bagi penderita prediabetes, menurunkan berat badan sekitar 5–10% dari total lemak tubuh dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

Selain menjaga pola makan, olahraga teratur juga berperan penting dalam mencapai berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan tubuh. 

Baca Juga: Bolehkah Pengidap Diabetes Minum Es Tebu?

Berhenti merokok

Merokok tak hanya membahayakan jantung dan paru-paru, tetapi juga dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, prediabetes, hingga diabetes tipe 2.

Jika Anda merokok dan telah didiagnosis prediabetes, sebaiknya segera hentikan kebiasaan ini. Bila mengalami kesulitan untuk berhenti, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis atau psikolog guna mendapatkan bantuan dalam mengatasi kecanduan.

Memperbaiki kualitas tidur

Penderita sleep apnea memiliki risiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin. Jika Anda sering mendengkur, terbangun dengan sakit kepala, atau tersedak saat tidur, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter. Penanganan yang tepat, seperti penggunaan alat bantu mulut saat tidur, dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Minum lebih banyak air

Memperbanyak minum air putih adalah langkah sederhana namun efektif untuk membantu mengelola prediabetes dan mencegah perkembangan menjadi diabetes tipe 2. Air membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dan menjadi pilihan sehat dibandingkan minuman kemasan yang umumnya tinggi gula.

Gaya hidup sehat dapat membantu mencegah prediabetes berkembang menjadi diabetes. Untuk mendapatkan rekomendasi perubahan gaya hidup yang sesuai dengan kondisi Anda, sebaiknya konsultasikan ke ahli gizi atau dokter. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!