Kolagen berperan penting dalam menjaga struktur dan kekuatan kulit, otot, tulang, serta jaringan ikat. Tubuh memang memproduksi kolagen secara alami, namun produksinya bisa menurun seiring bertambahnya usia dan paparan sinar matahari. Mengonsumsi makanan yang kaya kolagen secara alami dapat membantu menjaga kadar kolagen dalam tubuh dan mengurangi risiko gangguan pada persendian maupun otot.

Pilihan Makanan yang Mengandung Kolagen

Selain diproduksi secara alami oleh tubuh, kolagen juga bisa diperoleh dari makanan sehari-hari atau melalui suplemen. Berbeda dengan suplemen, kolagen dari sumber makanan disebut memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi, yaitu lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian yang mendukung klaim ini masih terbatas dan perlu dikaji lebih lanjut.

Beberapa makanan yang mengandung kolagen yang bisa dikonsumsi sehari-hari antara lain:

Kaldu tulang sapi

Tulang hewan merupakan sumber kolagen yang baik. Anda bisa membuat kaldu tulang dengan merebus tulang dan jaringan ikat dalam air untuk mengeluarkan kolagen.

Proses perebusan yang cukup lama memungkinkan kolagen dalam tulang terurai menjadi gelatin yang lebih mudah diserap tubuh. Pilih tulang yang mengandung jaringan ikat, sendi, dan tulang rawan karena kaya akan kolagen dan memiliki rasa yang lezat. 

Baca Juga: Alternatif Mengatasi Garis Halus dan Kerutan Selain Botox

Ayam

Ayam merupakan sumber kolagen tipe II yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan sendi dan membantu meredakan gejala artritis. Anda bisa memperoleh kolagen ini dengan mengonsumsi bagian ayam seperti tulang rawan, sayap, paha, dan daging ayam beserta kulitnya.

Namun perlu diingat, hidangan ayam yang dimasak bersama kulitnya tidak hanya tinggi kolagen, tetapi juga mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi, sehingga perlu dikonsumsi secara bijak.

Ikan

Pada ikan, sumber kolegen terkonsentrasi di tulang, kulit, dan sisik. Jika Anda ingin mengonsumsi kolagen ikan secara utuh, sebaiknya pilih ikan yang mungkin akan Anda makan beserta kulitnya seperti ikan sarden, tuna, atau salmon. 

Putih telur

Putih telur mengandung prolin, yaitu salah satu asam amino penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Anda bisa mengonsumsi putih telur dengan cara yang sederhana, seperti dibuat orak-arik atau direbus, sebagai bagian dari pola makan sehat.

Baca Juga: Kenali Manfaat dan Efek Samping Suntik Kolagen pada Wajah

Buah-buahan

Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen. Mengonsumsi buah yang kaya akan vitamin C dapat membantu mendorong produksi kolagen yang baik untuk tulang dan kulit. Beberapa buah yang direkomendasikan antara lain:

• Buah beri seperti blackberry, stroberi, bluberi, dan raspberry
• Buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau
• Buah-buahan tropis seperti jambu, kiwi, mangga, dan nanas

Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung klorofil yang dikenal memiliki sifat antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi klorofil dapat membantu meningkatkan produksi kolagen di kulit. Sayuran hijau yang bisa Anda konsumsi antara lain bayam, kangkung, dan brokoli.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein tinggi yang mengandung lisin, yaitu asam amino penting untuk sintesis kolagen. Selain itu, sebagian besar kacang-kacangan juga mengandung tembaga, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Beberapa jenis kacang yang bisa Anda konsumsi antara lain kacang Arab (chickpeas), kacang merah, dan kacang hitam.

Anda bisa mendapatkan kolagen dari makanan alami atau suplemen. Jika ingin mengonsumsi suplemen kolagen sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!