Mengangkat beban dan menjaga pola makan yang seimbang dan berkualitas dapat menjadi kombinasi yang efektif untuk memperlambat penurunan massa otot, bahkan membangun massa otot baru. Pola makan yang sehat dan kaya akan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting dapat memberikan bahan bakar dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot.
Hindari Makanan Ini Bila Ingin Membangun Massa Otot
Bila ingin membangun massa otot, Anda perlu berhati-hati sebab pola makan yang salah justru dapat menyebabkan penurunan massa otot. Untuk itu jangan asal memilih makanan apabila Anda memang ingin membangun massa otot. Hindari beberapa makanan berikut bila ingin membangun massa otot.
Daging Olahan
Makan terlalu banyak daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog, dan daging kaleng telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes. Daging olahan mengalami proses pengawetan seperti pengasinan, pengasapan, atau pengawetan dengan bahan kimia yang dapat menghasilkan senyawa yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan.
Selain itu, menurut pedoman diet orang Amerika, Anda juga perlu membatasi asupan lemak jenuh harian agar tidak melebihi 10% dari total kalori harian.
Sebagai alternatif, sebaiknya Anda harus memilih sumber protein tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, daging merah tanpa lemak, ikan yang dikukus apabila ingin menambah massa otot.
Lemak Trans
Lemak trans adalah lemak yang dianggap buruk bagi kesehatan. Terlalu banyak lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Dalam pembentukan otot, asupan kalori dan protein harian adalah kunci utama. Mengonsumsi lemak trans dapat menyebabkan Anda kelebihan kalori dan makin sulit untuk mempertahankan, bahkan menambah massa otot.
Baca Juga: Jenis-Jenis Push-up dan Bagian Otot yang Dilatihnya
Gula Tambahan
Konsumsi gula berlebihan tidak baik dalam upaya pembentukan otot karena hanya akan menyebabkan penambahan lemak tubuh. Gula juga tidak memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam membangun otot. Agar tidak kehilangan massa otot sebaiknya hindari kalori kosong seperti makanan dengan tinggi gula tambahan.
Minuman Beralkohol
Alkohol dapat memiliki dampak negatif dalam pembentukan otot karena beberapa hal berikut:
- Alkohol dapat menghambat metabolisme nutrisi
- Alkohol meningkatkan risiko dehidrasi
- Alkohol menurunkan tingkat energi
- Alkohol menambah kalori kosong
Saat Anda minum berlebihan, tubuh akan memprioritaskan diri memetabolisme alkohol sebelum nutrisi lain. Hal inilah yang dapat mengganggu proses tubuh dalam menggunakan nutrisi penting untuk memperbaiki dan membangun otot.
Baca Juga: Nyeri Tulang Vs Nyeri Otot, Ini Perbedaannya
Saus, Bumbu dan Dressing
Saus, bumbu dan dressing sering kali menjadi sumber kalori tambahan yang tidak disadari. Padahal, banyak saus dan dressing yang mengandung kalori dan gula tambahan yang cukup tinggi. Mengonsumsi makanan dengan saus atau dressing dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan tanpa menambah nutrisi yang penting.
Selain itu, beberapa saus dan bumbu mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat. Mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan justru meningkatkan risiko penyakit jantung dan kesehatan lainnya.
Membangun massa otot tidak hanya bermanfaat untuk penampilan fisik, namun bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Untuk mendapatkan pola makan sehat yang tepat dalam membangun massa otot, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store bila memiliki pertanyaan lain seputar massa otot atau masalah otot.
Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!
- dr. Monica Salim
Gavin Van De Walle, MS, RD (2024). What to Eat and Avoid If You're Trying to Build Muscle. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan
David Rossiaky (2024). 6 Foods to Avoid If You Want to Build Muscle. Available from: https://www.healthline.com/health-news/6-foods-to-avoid-if-you-want-to-build-muscle
Better Health Channel. Weight and muscle gain. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain
Matthew Solan (2022). Building better muscle. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/building-better-muscle
Harvard TH Chan. Are all processed meats equally bad for health?. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/are-all-processed-meats-equally-bad-for-health/
Kristen Arnold, MS, RDN, CSSD (2020). Trying to Build Muscle? Here Are 6 Types of Proteins to Eat — and 3 to Avoid. Available from: https://www.livestrong.com/article/13728890-bad-protein-best-proteins-for-muscle-mass/
Medline Plus (2022). Facts about trans fats. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
Jill Corleone, RDN, LD (2019). Is Sugar Bad for Muscle Growth?. Available from: https://www.livestrong.com/article/519831-is-sugar-bad-for-muscle-growth/
