Sayur-mayur mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Semakin bervariasi jenis sayuran yang dikonsumsi, Anda akan mendapatkan manfaat lebih bagi kesehatan. Proses mengolah makanan juga memengaruhi nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

Lantas, benarkah makan sayuran mentah tanpa dimasak lebih sehat dibandingkan dengan mengolahnya terlebih dahulu, seperti dengan cara menumis atau memanggang?

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Hilangnya Nutrisi pada Sayuran

Cara mengolah makanan berpengaruh besar terhadap kandungan nutrisi yang Anda dapatkan. Memasak sayuran memang bisa menyebabkan sebagian nutrisi hilang, namun seberapa banyak yang hilang sangat bergantung pada jenis sayuran dan metode memasaknya.

Beberapa faktor yang memengaruhi kehilangan nutrisi saat memasak antara lain:

• Jenis vitamin dan mineral dalam sayuran: Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan folat, cenderung lebih mudah hilang saat direbus. Sementara vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A dan E, lebih rentan rusak saat digoreng.

• Metode memasak: Teknik memasak seperti merebus cenderung mengurangi kandungan nutrisi lebih banyak dibandingkan dengan mengukus atau menumis sebentar.

• Suhu dan durasi memasak: Memasak dengan suhu tinggi dan dalam waktu lama dapat mempercepat kerusakan nutrisi dalam sayuran.

Baca Juga: Buah dan Sayuran yang Kulitnya Bisa Dimakan

Kelebihan Memasak Sayuran hingga Matang

Lantas, apakah mengonsumsi sayuran mentah selalu lebih sehat dibandingkan sayuran yang sudah dimasak? Faktanya, tidak selalu begitu. Berbagai penelitian yang membandingkan kandungan nutrisi sayuran mentah dan matang menunjukkan hasil yang bervariasi. Hal ini karena metode penelitian berbeda-beda dan setiap jenis sayuran memiliki karakteristik nutrisi yang unik.

Memasak sayuran justru memberikan beberapa manfaat penting bagi kesehatan, antara lain:

• Mempermudah proses pencernaan
  Sayuran yang dimasak memiliki tekstur lebih lunak, sehingga lebih mudah dikunyah dan dicerna. Pencernaan yang optimal membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.

• Meningkatkan kadar antioksidan tertentu
  Beberapa studi menunjukkan bahwa memasak dapat meningkatkan kandungan antioksidan, seperti likopen pada tomat. Tomat yang dimasak selama 30 menit dapat menggandakan kadar likopen dan meningkatkan total antioksidan hingga 60%.

• Membunuh bakteri penyebab penyakit
  Memasak dapat membunuh bakteri berbahaya seperti E. coli, Salmonella, dan Listeria, yang sering ditemukan pada sayuran mentah dan dapat menimbulkan risiko infeksi.

Baca Juga: Cara Memasak Sayuran Hijau yang Paling Disarankan untuk Menjaga Nutrisi

Tidak Semua Sayuran Lebih Sehat Dikonsumsi Mentah

Beberapa jenis sayuran memang lebih sehat ketika dikonsumsi dalam keadaan mentah, namun sebagian besar sayuran lebih aman jika dikonsumsi setelah dimasak.

Sayuran yang lebih sehat dikonsumsi dalam keadaan mentah antara lain:

• Brokoli
• Kubis
• Kembang kol
• Bawang bombay
• Bawang putih

Sedangkan sayuran yang sebaiknya dimasak hingga matang antara lain:

• Asparagus: Memasak asparagus memecah dinding sel berseratnya, sehingga folat serta vitamin A, C, dan E menjadi lebih mudah diserap tubuh.

• Jamur: Memasak jamur membantu mengurangi agaritin, zat yang berpotensi memicu kanker. Selain itu, memasak juga melepaskan ergothioneine, antioksidan kuat yang ada di jamur.

• Bayam: Memasak bayam memudahkan penyerapan nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng.

• Tomat: Memasak tomat meningkatkan kadar antioksidan likopen yang bermanfaat bagi kesehatan.

• Wortel: Wortel matang mengandung beta-karoten lebih tinggi dibandingkan wortel mentah.

• Kentang: Memasak kentang membantu tubuh mencerna pati yang terkandung di dalamnya.

• Kacang-kacangan: Kacang mentah atau setengah matang mengandung lektin yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Memasaknya hingga matang menghilangkan lektin sehingga kacang aman dikonsumsi. 

Sayuran mengandung nutrisi yang sangat tinggi, sehingga meskipun ada sebagian nutrisi yang hilang saat dimasak, kandungan gizinya tetap bermanfaat untuk tubuh. Beberapa jenis sayuran seperti yang biasa dijadikan salad atau lalapan memang lebih baik dikonsumsi dalam keadaan mentah. Namun, pilihan ini tetap bergantung pada selera dan kondisi kesehatan masing-masing.

Misalnya, bagi orang dengan masalah ginjal, konsumsi sayuran mentah sebaiknya dihindari karena dapat membebani kerja ginjal.

Jika ingin mengonsumsi sayuran mentah, pastikan untuk mencucinya dengan bersih agar terhindar dari risiko keracunan akibat bakteri atau kuman.

Untuk informasi dan konsultasi lebih lanjut seputar nutrisi, Anda bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!