Sejak pandemi akibat virus Covid-19 melanda, banyak perusahaan menerapkan kebijakan work from home (WFH) bagi seluruh karyawannya. Meskipun cukup ampuh untuk menekan angka penyebaran virus Covid-19, namun WFH memicu masalah baru. Tak semua orang memiliki ruang bekerja yang ideal sehingga banyak karyawan yang bekerja dalam kondisi tidak nyaman dan menimbulkan nyeri punggung di bagian atas dan sekitar leher. 

Penyebab nyeri punggung atas dan leher

Duduk seharian di depan komputer dan menunduk lama menatap layar ponsel adalah salah satu penyebab nyeri punggung atas yang paling sering terjadi. Apalagi pada masa WFH ini tidak banyak orang yang dengan mudah mengubah ruang kerja di rumah menjadi ruang kerja yang memadai untuk jam kerja yang lama. 

Menurut para ahli, nyeri punggung atas paling sering disebabkan oleh posisi duduk yang tidak benar. Posisi bekerja kadang terlalu membungkuk, pandangan mata tidak sejajar layar, dan tidak melakukan peregangan otot menjadi pemicu munculnya nyeri punggung atas dan nyeri leher. Bekerja dengan posisi duduk atau berbaring di atas kasur meskipun terasa nyaman, namun jika dilakukan selama 8 jam bekerja tentu akan membuat otot kaku dan tegang. 

Mengatasi nyeri punggung atas 

Untuk mengatasi nyeri punggung atas akibat posisi duduk yang tidak benar, Anda dapat melakukan beberapa cara sebagai berikut: 

1. Peregangan leher

Ketika nyeri punggung atas mulai terasa, Anda bisa meredakannya dengan pijatan dan peregangan sederhana. Caranya, duduk tegak di lantai dengan kaki disilangkan. Letakkan tangan di sisi kanan kepala lalu tarik kepala perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini selama 15 detik atau sekitar 3 kali tarikan nafas dalam dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

2. Seated spinal stretch

Posisi ini juga bisa meredakan nyeri punggung atas saat bekerja. Pertama, duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpu di atas seperti bersila. Luruskan lengan kanan, lalu letakkan di lutut kiri. Posisikan tangan kiri di atas lantai di belakang Anda dan putar perlahan kepala dan bahu ke kiri. Lakukan hingga terasa peregangan di bagian atas dan bawah tulang belakang. 

Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, lalu ulangi gerakan ini pada sisi yang berlawanan. Gerakan ini baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan memperbaiki aliran darah menuju organ vital dalam tubuh.

3. Child’s pose

Gerakan ini cukup mudah dilakukan dan sangat efektif untuk meredakan nyeri di punggung atas dan leher. Caranya, duduk di lantai dengan kaki sebagai tumpuan, lutut dilipat di bawah pantat. Lalu baringkan badan dan tarik lurus lengan Anda ke depan. Rasakan tarikan dari bahu ke punggung bawah dan tahan gerakan ini selama 10-20 detik.

Setelah cukup stabil, lalu tarik tangan Anda hingga badan terasa tertarik ke arah kanan, kembali tahan selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini ke sisi yang berlawanan hingga tarikan terasa di bagian kanan dan kiri tubuh.

Selain melakukan peregangan di atas, nyeri punggung atas juga bisa diatasi dengan memberi kompres dingin dan minum obat atau oleskan salep pereda nyeri. Berikan pijatan kecil pada area yang sakit dan istirahatkan punggung Anda ketika nyeri muncul. 

Untuk menghindari nyeri punggung atas selalu kambuh, maka perbaiki posisi duduk Anda terutama jika Anda bekerja dalam waktu yang lama. Gunakan kursi kerja yang ideal untuk bekerja agar posisi bekerja menjadi lebih nyaman. Selain itu, jangan lupa untuk selalu melakukan peregangan baik sesudah atau sebelum bekerja.

Edited by: dr. Nadya Hambali

Last updated: 18-May-2021