Bagi para orang dewasa, tidur berkualitas setidaknya tujuh jam dalam sehari secara teratur bisa berperan untuk kesehatan yang optimal. Oleh karena itu, kurang tidur dan sering begadang setiap hari dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Terus-menerus kurang tidur dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan seperti penurunan konsentrasi, gangguan kardiovaskular, obesitas, diabetes, penurunan fungsi imun, serta masalah mental.
Selain itu, kurang tidur juga dapat memengaruhi daya pikir, ingatan, kinerja serta respons Anda. Pada akademik dan pekerjaan Anda, kurang tidur bisa membuat Anda lebih mungkin melakukan kesalahan dan penurunan performa.
Permasalahannya, sebagian orang tidak mudah untuk tidur teratur tepat waktu. Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan tidur karena stres, gangguan tidur atau kebiasaan tidur yang buruk.
Cara Agar Bisa Tidur Teratur di Malam Hari
Ada beberapa orang dengan gangguan tidur yang diresepkan suplemen melatonin oleh dokter untuk bisa tidur teratur di malam hari. Namun, mengonsumsi suplemen ini memiliki beberapa efek samping tertentu seperti sakit kepala, sakit perut, mual, pusing, mengantuk atau kelelahan di siang hari, mulut kering, kulit terasa gatal, mimpi buruk atau nyeri di lengan dan kaki.
Karena melatonin umumnya diberikan pada gangguan tidur, bukan berarti Anda harus mengonsumsi melatonin agar bisa tidur. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda coba agar bisa tidur teratur tanpa obat:
Mengatur jadwal yang konsisten
Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan memasang alarm bangun dan tidur di waktu yang sama, termasuk di akhir minggu. Anda bisa mencoba memberi waktu 15-30 menit dari waktu yang ditetapkan untuk beradaptasi. Setelah terbiasa, ikutilah jadwal ini setiap harinya. Mengikuti jadwal ini secara konsisten dapat membantu tubuh menciptakan pola tidur yang teratur.
Membatasi asupan kafein dan alkohol
Mengonsumsi kafein dan alkohol bisa memberikan dampak negatif pada kualitas tidur. Kafein adalah stimulan yang bisa membuat sulit tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Alkohol mungkin berlaku sebaliknya. Alkohol dapat membuat Anda tidur lebih cepat namun memengaruhi siklus tidur dan mengganggu tidur nyenyak Anda. Anda lebih mungkin tiba-tiba terbangun dan memiliki kualitas tidur yang lebih buruk karena alkohol. Para ahli menyarankan untuk menghindari kopi dan alkohol setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur Anda.
Baca Juga: Dampak Negatif Tidur Terlalu Lama dan Cara Menghentikannya
Menciptakan ritual sebelum tidur
Ritual atau suatu rutinitas sebelum tidur dapat memberikan sinyal pada tubuh bahwa Anda sudah bersiap tidur. Pilihlah kegiatan yang menenangkan dan tidak memberikan stimulasi berlebihan sebelum tidur. Umumnya, melakukan suatu rutinitas selama 30-60 menit sebelum tidur sudah cukup.
Anda bisa melakukan kegiatan-kegiatan menenangkan sebelum tidur sehingga pikiran dan tubuh akan tenang dan siap untuk tidur, misalnya membaca buku, mandi air hangat, meditasi, atau mempraktekkan teknik pernapasan. Mendengarkan musik yang rileks atau meregangkan badan sebelum tidur juga cocok menjadi ritual sebelum tidur.
Berolahraga rutin
Olahraga rutin tidak hanya baik untuk kesehatan kardiovaskular dan menjaga berat badan, namun juga memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Olahraga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan membantu tubuh lebih rileks pada akhir hari.
Beberapa orang mungkin lebih memilih latihan intensitas rendah atau sedang dibandingkan latihan yang intens. Olahraga terlalu intens dan terlalu dekat waktu tidur dapat membuat Anda sulit tidur karena adanya peningkatan suhu tubuh dan adrenalin. Anda bisa menetapkan waktu berolahraga di pagi atau sore hari yang tidak berdekatan dengan jam tidur di malam hari.
Baca Juga: Cara Mengatasi Sleep Inertia, Kelelahan saat Bangun Tidur Pagi Hari
Batasi jam tidur siang
Tidur siang memang bisa membantu memilihkan energi, namun perlu dibatasi agar tidak memengaruhi pola tidur malam. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat jam tidur menyebabkan kesulitan tidur di malam hari.
Tidur siang sekitar 20-30 menit dapat memberikan manfaat tanpa mengganggu tidur malam Anda. Anda akan merasa lebih segar dan produktif dengan membatasi tidur siang tidak terlalu lama.
Penting untuk berbicara dengan dokter jika Anda mengalami kesulitan tidur terus-menerus, merasa lelah saat bangun tidur dan mengalami kesulitan mempertahankan tidur. Dokter bisa membantu mengevaluasi masalah tidur Anda dan memberikan saran yang tepat. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.
Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!
- dr Hanifa Rahma
Eric Suni (2023). How to Fix Your Sleep Schedule. Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-reset-your-sleep-routine
Joe Leech, MS (2023). 10 Reasons to Get More Sleep. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
Cleveland Clinic (2022). Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (and How Much You Really Need a Night). Available from: https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep
NHS UK (2023). Side effects of melatonin. Available from: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/side-effects-of-melatonin/
Danielle Pacheco (2023). Caffeine and Sleep. Available from: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
Brandon Peters, MD (2021). Bedtime Routines and Sleep Rituals for Restful Sleep. Available from: https://www.verywellhealth.com/bedtime-routines-and-sleep-rituals-for-restful-sleep-3014947
Rachel Reiff Ellis (2022). Exercises for Better Sleep. Available from: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/exercises-better-sleep
