Selama ini banyak orang mengira bahwa latihan kaki memiliki manfaat terbatas pada area kaki saja. Padahal, latihan kaki memiliki dampak lebih luas terhadap tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, mulai dari peningkatan pembakaran kalori hingga merangsang produksi hormon pertumbuhan (growth hormone) dan testosteron. Hormon-hormon ini memiliki peran penting dalam berbagai aspek kesehatan dan perkembangan tubuh manusia, termasuk pembentukan otot dan tulang, serta kesehatan reproduksi.
Latihan kaki memainkan peran krusial dalam membangun kekuatan, kecepatan, dan stabilitas, serta mendukung keseimbangan dan performa tubuh secara umum. Otot-otot kaki yang kuat menjadi bagian penting dari sistem keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Manfaat Latihan Kaki (Leg Exercise)
Kekuatan kaki yang baik sangat penting dalam menjalani aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau mengangkat benda berat. Otot-otot kaki yang kuat dapat mengurangi risiko cedera dan membantu Anda merasa lebih kuat dan lebih nyaman dalam aktivitas rutin. Berikut adalah beberapa manfaat latihan kaki yang rutin:
- Mempertahankan postur tubuh tegak
- Mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang
- Menjadikan persendian lebih kuat
- Memperkuat inti tubuh
- Meningkatkan gerakan fungsional
- Membantu menghilangkan lemak
- Memberikan estetika otot yang lebih baik
- Meningkatkan otot dan komposisi tubuh yang lebih baik
- Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan
- Membentuk bokong lebih kencang dan berisi
- Meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan
- Meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri
Baca Juga: Hindari Polusi, Ini Tiga Latihan yang Bisa Dilakukan di Rumah
Jenis-Jenis Latihan Kaki (Leg Exercise) yang Bisa Dilakukan
Sebelum melakukan latihan kaki, sebaiknya tetap memulai dengan pemanasan ringan dan menggunakan alas kaki yang sesuai untuk perlindungan kaki. Berikut adalah beberapa contoh latihan kaki yang bisa dilakukan sebagai bagian dari rutinitas kebugaran sehari-hari:
Squat
Squat adalah latihan yang populer dan efektif yang melibatkan banyak otot dalam tubuh terutama otot-otot kaki, punggung bawah dan inti. Penting untuk memahami dan menguasai teknik yang benar saat melakukan squat untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.
Lunges
Lunges adalah latihan yang sangat efektif dalam melibatkan sebagian besar otot di bagian bawah tubuh. Latihan ini juga dapat membantu membangun kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas serta membentuk otot-otot di area paha, bokong dan punggung bawah.
Saat melakukan lunges, sebaiknya langkah Anda cukup panjang sehingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat saat turun. Lutut belakang diposisikan hampir menyentuh lantai dengan perlahan. Kendalikan gerakan turun dan naik dengan perlahan. Jangan terburu-buru dan pastikan Anda dapat mengontrol gerakan di setiap tahap.
Baca Juga: Manfaat Latihan Squat Setiap Hari
Deadlift
Deadlift adalah latihan angkat beban dari lantai dengan menggunakan barbel, dumbbell atau kettlebell, dan kaki dibuka selebar bahu. Latihan ini melibatkan otot dan kekuatan tubuh bagian bawah, punggung bawah dan tubuh inti. Saat mengangkat beban, tekuk pinggul Anda dan menjaga punggung lurus. Angkat beban dengan mendorong melalui tumit Anda dan menggunakan otot-otot kaki, punggung bawah, dan punggung atas.
Calf raises
Latihan calf raises secara konsisten dapat membantu menguatkan otot betis Anda, yang berperan dalam berjalan, berlari, dan aktivitas sehari-hari lainnya. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi, namun inti dari latihan ini adalah mengangkat tumit dan menumpukan berat badan pada jari-jari kaki.
Latihan kaki perlu tetap digabungkan dengan latihan lainnya. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kaki, sebaiknya minta bimbingan dari pelatih profesional untuk memberikan arahan yang tepat dan membantu menghindari kesalahan yang dapat menyebabkan cedera. Anda mungkin juga perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan bila memiliki kondisi kesehatan tertentu. Manfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store bila memiliki pertanyaan terkait latihan kekuatan yang ingin dilakukan.
Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!
- dr. Monica Salim
Karthik Kumar, MBBS. What Are the Benefits of Leg Workout?. Available from: https://www.medicinenet.com/what_are_the_benefits_of_leg_workout/article.htm
Emily Cronkleton (2020). Why Do People Say to Never Skip a Leg Day?. Available from: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/never-skip-leg-day
Moira Lawler (2023). The Best Leg Exercises for Stronger Glutes, Quads, and Hamstrings. Available from: https://www.everydayhealth.com/fitness/best-leg-exercises-for-stronger-glutes-quads-and-hamstrings/
Dayva Segal (2021). Best Exercises for Leg Muscles. Available from: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-training-building-leg-muscles
Adam Rowden (2021). What are the benefits of performing squats?. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
Paige Waehner, CPT (2022). How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-lunge-variations-modifications-and-mistakes-1231320
Tyler Read, BSc, CPT (2021). 8 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew About. Available from: https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
Chelsea Evers, NASM-CPT (2022). How to Do Standing Calf Raises: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-do-calf-raises-4801090
